플랫 벤치 스벤드 프레스 하는 법
- 발을 바닥에 평평하게 두고 벤치에 누워, 양손바닥 사이에 원판을 끼우세요.
- 팔꿈치를 굽히고 양손바닥을 서로 누르며 원판을 가슴 쪽으로 당기세요.
- 팔이 가슴 위에서 곧게 펴질 때까지 원판을 곧장 위로 밀어 올리세요.
- 끝까지 밀어낸 지점에서 원판을 강하게 조이고 어깨가 앞으로 말리지 않게 하세요.
- 계속 안쪽으로 압력을 주며 원판을 가슴으로 되돌리세요.
자세한 순서 (6단계)
- 발을 바닥에 단단히 고정하고 플랫 벤치에 누워, 원판을 세운 상태로 양손바닥 사이에 끼우세요.
- 팔꿈치를 굽히고 양손바닥으로 원판을 강하게 누르며 아랫가슴까지 가져오세요.
- 어깨를 아래로 내리고 뒤로 모아 벤치에 붙인 상태에서, 양손바닥으로 원판을 계속 안쪽으로 누르세요.
- 가슴 위에서 팔이 완전히 펴질 때까지 원판을 곧장 위로 밀어 올리세요.
- 팔을 끝까지 뻗은 상태에서도 원판을 강하게 조이고 어깨가 앞으로 말리지 않게 하세요.
- 양 손바닥으로 원판을 계속 누르며 같은 경로로 원판을 가슴까지 되돌리세요.
흔한 실수
- 손바닥 압력이 약해지기
- 팔을 끝까지 뻗을 때 어깨가 말리기
- 어깨가 벤치에서 뜨기
- 원판이 얼굴 쪽으로 쏠리기
자세 포인트
- 원판을 강하게 조이기
- 곧장 위로 밀기
- 어깨 내리기
- 어깨 앞으로 말지 않기
- 두 발 단단히 고정하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 인클라인 덤벨 스벤드 프레스 더 어려움
- 덤벨 플로어 플라이 더 어려움
장비 없이
- 스탠딩 맨몸 플라이 같은 수준
저항 밴드
- 싱글 암 저항 밴드 체스트 플라이 더 어려움
- 저항 밴드 체스트 플라이 같은 수준
케이블 머신
- 미드 케이블 플라이 더 어려움
- 플랫 벤치 라잉 케이블 플라이 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 플랫 벤치 스벤드 프레스
- 더 어려움 인클라인 벤치 스벤드 프레스
- 더 어려움 덤벨 플라이
자주 묻는 질문
플랫 벤치 스벤드 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 가슴 중부 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 삼두근 5/10, 윗가슴 5/10.
플랫 벤치 스벤드 프레스: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.
플랫 벤치 스벤드 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 10~12회 × 2~3세트, 휴식 1분 15초, 여유 3회. 근비대: 12~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
플랫 벤치 스벤드 프레스 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 인클라인 덤벨 스벤드 프레스, 덤벨 플로어 플라이. 장비 없이: 스탠딩 맨몸 플라이. 저항 밴드: 싱글 암 저항 밴드 체스트 플라이, 저항 밴드 체스트 플라이. 케이블 머신: 미드 케이블 플라이, 플랫 벤치 라잉 케이블 플라이.
플랫 벤치 스벤드 프레스보다 어려운 운동은?
인클라인 벤치 스벤드 프레스 (초급), 덤벨 플라이 (초급).
