Comment faire l’exercice Développé Svend allongé sur banc plat
- Allonge-toi sur un banc, pieds à plat, en tenant un disque entre les paumes.
- Ramène le disque vers la poitrine en fléchissant les coudes et en pressant les paumes l'une contre l'autre.
- Pousse le disque droit vers le haut jusqu'à tendre les bras au-dessus des pectoraux.
- Serre fortement le disque en bout d'amplitude, sans enrouler les épaules vers l'avant.
- Ramène le disque vers la poitrine en maintenant une pression constante vers l'intérieur.
Technique complète — 6 étapes
- Allonge-toi sur un banc plat, pieds au sol, et tiens un disque à la verticale entre les paumes.
- Ramène le disque vers le bas des pectoraux en fléchissant les coudes et en pressant fermement les paumes l'une contre l'autre.
- Garde les épaules basses et en arrière contre le banc tout en maintenant une pression constante vers l'intérieur.
- Pousse le disque droit vers le haut jusqu'à l'extension complète des bras au-dessus des pectoraux.
- Continue à serrer fortement le disque en bout d'amplitude sans laisser les épaules partir vers l'avant.
- Ramène le disque vers la poitrine en suivant le même trajet, tout en maintenant la pression des paumes.
Erreurs fréquentes
- Pression des paumes qui diminue
- Épaules qui s'arrondissent en bout d'amplitude
- Décoller les épaules du banc
- Disque qui dérive vers le visage
Conseils de technique
- Écrase le disque entre tes paumes
- Pousse droit vers le haut
- Garde les épaules basses
- N'enroule pas les épaules
- Plante fermement les pieds
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Développé Svend incliné avec haltère Plus difficile
- Écarté au sol avec haltères Plus difficile
Sans matériel
- Écarté debout au poids du corps Même niveau
Élastiques
- Écarté unilatéral à l'élastique debout Plus difficile
- Écarté à l'élastique Même niveau
Poulie
- Écarté à la poulie à hauteur des épaules Plus difficile
- Écarté couché à la poulie Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Développé Svend allongé sur banc plat
- Plus difficile Développé Svend incliné sur banc
- Plus difficile Écarté couché avec haltères
Réponses rapides
Développé Svend allongé sur banc plat : quels muscles travaillent ?
Principaux : Pectoraux moyens 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Triceps 5/10, Pectoraux supérieurs 5/10.
Développé Svend allongé sur banc plat : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.
Développé Svend allongé sur banc plat : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2–3 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Développé Svend allongé sur banc plat : par quoi le remplacer ?
Haltères : Développé Svend incliné avec haltère, Écarté au sol avec haltères. Sans matériel : Écarté debout au poids du corps. Élastiques : Écarté unilatéral à l'élastique debout, Écarté à l'élastique. Poulie : Écarté à la poulie à hauteur des épaules, Écarté couché à la poulie.
Développé Svend allongé sur banc plat : quelle version est plus difficile ?
Développé Svend incliné sur banc (Débutant), Écarté couché avec haltères (Débutant).
