Жим диска зі зведенням лежачи — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Жим диска зі зведенням лежачи

Ляж на лаву, постав стопи на підлогу й утримуй диск між долонями.
Піднеси диск до грудей, зігни лікті й стискай долоні.
Вижми диск строго вгору, доки руки не випрямляться над грудьми.
Сильно стискай диск у кінцевій точці й не округлюй плечі.
Поверни диск до грудей, постійно стискаючи його долонями.

Повна техніка — 6 кроків

Ляж на горизонтальну лаву, постав стопи на підлогу й утримуй диск вертикально між долонями.
Опусти диск до низу грудей, зігнувши лікті й сильно стискаючи його долонями.
Тримай плечі опущеними й відведеними назад, притискаючи їх до лави та зберігаючи постійний тиск долонь.
Вижми диск строго вгору, доки руки повністю не випрямляться над грудьми.
У верхній точці продовжуй сильно стискати диск, не дозволяючи плечам подаватися вперед.
Поверни диск до грудей тією самою траєкторією, не послаблюючи тиск долонь.

Часті помилки

Послаблення тиску долонь
Округлення плечей у верхній точці
Плечі відриваються від лави
Диск зміщується до обличчя

Технічні підказки

Стискай диск щосили
Тисни строго вгору
Тримай плечі опущеними
Не загортай плечі вперед
Твердо став ноги

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Жим диска зі зведенням лежачи Початківець
Складніше Жим диска зі зведенням на похилій лаві Початківець
Складніше Розведення гантелей лежачи Початківець

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Жим диска зі зведенням лежачи»?

Основні: Середня частина грудей 9/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Трицепси 5/10, Верхня частина грудей 5/10.

Коли робити вправу «Жим диска зі зведенням лежачи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Жим диска зі зведенням лежачи»?

Сила: 2–3 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Жим диска зі зведенням лежачи»?

Гантелі: Жим гантелі зі зведенням на похилій лаві, Розведення гантелей лежачи на підлозі. Без обладнання: Зведення рук без ваги стоячи. Гумові петлі: Одноруке зведення руки з гумовою петлею стоячи, Розведення рук з гумовою петлею. Блочний тренажер: Зведення рук на блоці на рівні грудей, Зведення рук на блоці лежачи.