Come eseguire Squeeze press con disco su panca piana
- Sdraiati sulla panca con i piedi ben appoggiati e tieni un disco tra i palmi.
- Porta il disco verso il petto, piega i gomiti e premi i palmi uno contro l'altro.
- Spingi il disco dritto verso l'alto fino a distendere le braccia sopra il petto.
- Stringi forte il disco alla fine, evitando di portare le spalle in avanti.
- Riporta il disco al petto mantenendo una pressione costante verso l'interno.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Sdraiati su una panca piana, appoggia bene i piedi a terra e tieni un disco in verticale tra i palmi.
- Porta il disco verso la parte bassa del petto, piegando i gomiti e premendo con forza i palmi l'uno contro l'altro.
- Tieni le spalle basse e indietro contro la panca mentre mantieni una pressione costante verso l'interno.
- Spingi il disco dritto verso l'alto fino a distendere completamente le braccia sopra il petto.
- Continua a stringere forte il disco a braccia completamente distese, senza portare le spalle in avanti.
- Riporta il disco al petto seguendo lo stesso percorso e mantenendo la pressione dei palmi.
Errori comuni
- La pressione dei palmi diminuisce
- Spalle incurvate a braccia distese
- Staccare le spalle dalla panca
- Il disco devia verso il viso
Consigli tecnici
- Stringi forte il disco
- Spingi dritto verso l'alto
- Tieni le spalle basse
- Non portare le spalle in avanti
- Pianta bene i piedi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Squeeze press con manubrio su panca inclinata Più difficile
- Croci a terra con manubri Più difficile
Senza attrezzi
- Croci a corpo libero in piedi Stesso livello
Elastici
- Croci a un braccio con elastico Più difficile
- Croci con elastico Stesso livello
Cavi
- Croci ai cavi all'altezza delle spalle Più difficile
- Croci ai cavi su panca piana da sdraiato Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Squeeze press con disco su panca piana
- Più difficile Squeeze press con disco su panca inclinata
- Più difficile Croci su panca piana con manubri
Risposte rapide
Squeeze press con disco su panca piana: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali medi 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Tricipiti 5/10, Pettorali alti 5/10.
Squeeze press con disco su panca piana: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.
Squeeze press con disco su panca piana: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Squeeze press con disco su panca piana: con cosa sostituirlo?
Manubri: Squeeze press con manubrio su panca inclinata, Croci a terra con manubri. Senza attrezzi: Croci a corpo libero in piedi. Elastici: Croci a un braccio con elastico, Croci con elastico. Cavi: Croci ai cavi all'altezza delle spalle, Croci ai cavi su panca piana da sdraiato.
Squeeze press con disco su panca piana: qual è una versione più difficile?
Squeeze press con disco su panca inclinata (Principiante), Croci su panca piana con manubri (Principiante).
