Cómo hacer Pedaleo de piernas tumbado
- Túmbate boca arriba, con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo.
- Presiona la zona lumbar contra el suelo y mantén las costillas hacia abajo.
- Acerca una rodilla mientras la otra pierna se extiende por encima del suelo.
- Cambia de pierna con un movimiento cíclico y fluido, manteniendo la zona lumbar apoyada.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate boca arriba con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo.
- Presiona la zona lumbar contra el suelo y mantén las costillas hacia abajo.
- Eleva los dos pies del suelo y acerca una rodilla al pecho.
- Extiende la otra pierna hacia delante y mantén ese pie por encima del suelo.
- Cambia de pierna con un movimiento cíclico y fluido: flexiona la pierna extendida mientras la pierna flexionada se extiende.
- Mantén la cabeza, los hombros y los brazos apoyados en el suelo durante toda la serie.
- Baja los dos pies al suelo de forma controlada para terminar la serie.
Errores comunes
- Zona lumbar que se arquea y se despega del suelo
- Balancear las piernas aprovechando el impulso
- Apoyar los talones entre repeticiones
- Balancear la pelvis de un lado a otro
- Flexionar la pierna que se extiende
Claves de técnica
- Mantén las costillas abajo
- Primero pega la zona lumbar al suelo
- Presiona los brazos contra el suelo
- Mantén la pelvis quieta
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con mancuerna Más difícil
- Abdominal en banco declinado con mancuerna Más difícil
TRX
- Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX Más difícil
- Escaladores en TRX Más difícil
Barra
- Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra Más difícil
Bandas elásticas
- Dead bug con banda elástica Mismo nivel
- Crunch de rodillas con banda elástica Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Crunch con rueda abdominal y brazos rectos
- Este ejercicio Pedaleo de piernas tumbado
- Más difícil Crunch inverso
- Más difícil Crunch con pase de rueda abdominal
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Crunch con rueda abdominal y brazos rectos.
Respuestas rápidas
Pedaleo de piernas tumbado: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 8/10. También trabaja: Oblicuos 5/10, Zona lumbar 3/10.
Pedaleo de piernas tumbado: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.
Pedaleo de piernas tumbado: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2–3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Pedaleo de piernas tumbado: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con mancuerna, Abdominal en banco declinado con mancuerna. TRX: Encogimiento de rodillas tumbado boca arriba en TRX, Escaladores en TRX. Barra: Abdominal tipo sit-up sobre la cabeza con barra. Bandas elásticas: Dead bug con banda elástica, Crunch de rodillas con banda elástica.
Pedaleo de piernas tumbado: ¿qué versión es más fácil?
Crunch con rueda abdominal y brazos rectos (15 % del peso corporal).
Pedaleo de piernas tumbado: ¿qué versión es más difícil?
Crunch inverso (25 % del peso corporal), Crunch con pase de rueda abdominal (30 % del peso corporal).
