Велосипед ногами лежачи — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Велосипед ногами лежачи

Ляж на спину, руки вздовж тіла, долоні донизу.
Притисни поперек до підлоги й не випинай ребра.
Підтягуй одне коліно, поки інша нога випрямляється над підлогою.
Плавно міняй положення ніг, утримуючи поперек притиснутим до підлоги.

Повна техніка — 7 кроків

Ляж на спину, витягни руки вздовж тіла й поверни долоні донизу.
Притисни поперек до підлоги й не випинай ребра.
Підніми обидві стопи над підлогою та підтягни одне коліно до грудей.
Випрями іншу ногу перед собою й утримуй стопу над підлогою.
Плавно міняй положення ніг, згинаючи випрямлену ногу, коли зігнута нога випрямляється.
Упродовж усього підходу тримай голову, плечі та руки на підлозі.
Плавно опусти обидві стопи на підлогу, щоб завершити підхід.

Часті помилки

Поперек відривається від підлоги
Розгойдування ніг за інерцією
Опускання п'ят на підлогу між повтореннями
Таз розгойдується з боку в бік
Згинання витягнутої ноги

Технічні підказки

Не випинай ребра
Спочатку притисни поперек
Руки притиснуті до підлоги
Тримай таз нерухомо

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Скручування з роликом для преса над грудьми 15 % ваги тіла
Ця вправа Велосипед ногами лежачи 20 % ваги тіла
Складніше Зворотні скручування 25 % ваги тіла
Складніше Передача ролика для преса в скручуванні 30 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Скручування з роликом для преса над грудьми».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Велосипед ногами лежачи»?

Основні: Прес 8/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10, Поперек 3/10.

Коли робити вправу «Велосипед ногами лежачи» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Велосипед ногами лежачи»?

Сила: 2–3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Велосипед ногами лежачи»?

Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю над головою, Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом. Петлі TRX: Підтягування колін у петлях TRX лежачи на спині, Почерговий скелелаз у петлях TRX. Штанга: Підйом корпусу зі штангою над головою. Гумові петлі: Мертвий жук із гумовою петлею, Скручування на колінах із гумовою петлею.