Pedałowanie nogami w leżeniu — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Pedałowanie nogami w leżeniu”

Połóż się na plecach, ułóż ręce wzdłuż tułowia i skieruj dłonie w dół.
Dociśnij dolną część pleców do podłogi i nie wypinaj żeber.
Przyciągaj jedno kolano, podczas gdy druga noga prostuje się nad podłogą.
Płynnie zmieniaj nogi, utrzymując dolną część pleców płasko na podłodze.

Pełna technika — 7 kroków

Połóż się płasko na plecach, ułóż ręce wzdłuż tułowia i skieruj dłonie w dół.
Dociśnij dolną część pleców do podłogi i nie wypinaj żeber.
Unieś obie stopy nad podłogę i przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej.
Wyprostuj drugą nogę przed sobą i utrzymuj stopę nad podłogą.
Płynnie zmieniaj nogi, wykonując ruch jak podczas pedałowania; uginaj wyprostowaną nogę, gdy ugięta się prostuje.
Przez całą serię trzymaj głowę, barki i ramiona na podłodze.
Pod kontrolą opuść obie stopy na podłogę, kończąc serię.

Częste błędy

Odrywanie dolnego odcinka pleców od podłogi
Zarzucanie nogami z rozpędu
Odkładanie pięt między powtórzeniami
Kołysanie miednicą na boki
Uginanie wyciągniętej nogi

Wskazówki techniczne

Nie wypinaj żeber
Najpierw spłaszcz lędźwie
Ręce dociskaj do podłogi
Trzymaj miednicę nieruchomo

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową 15% masy ciała
To ćwiczenie Pedałowanie nogami w leżeniu 20% masy ciała
Trudniejsze Spięcia odwrotne 25% masy ciała
Trudniejsze Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie 30% masy ciała

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Brzuszki z kółkiem nad klatką piersiową”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pedałowanie nogami w leżeniu”?

Główne: Brzuch 8/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Pedałowanie nogami w leżeniu” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pedałowanie nogami w leżeniu”?

Siła: 2–3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Pedałowanie nogami w leżeniu”?

Hantle: Brzuszki z hantlem nad głową, Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem. TRX: Przyciąganie kolan na TRX w leżeniu tyłem, Wspinaczka na TRX z nogami w podwieszeniu. Sztanga: Brzuszki ze sztangą nad głową. Gumy oporowe: Dead bug z gumą oporową, Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim.