Beinradeln im Liegen: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Beinradeln im Liegen?

Leg dich auf den Rücken, Arme neben dem Körper, Handflächen nach unten.
Drück den unteren Rücken in den Boden und halte die Rippen unten.
Zieh ein Knie heran, während sich das andere Bein über dem Boden streckt.
Wechsle die Beine in einer flüssigen Radfahrbewegung, der untere Rücken bleibt flach.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg dich flach auf den Rücken, die Arme neben dem Körper und die Handflächen nach unten.
Drück den unteren Rücken in den Boden und halte den Brustkorb nach unten gezogen.
Heb beide Füße vom Boden ab und zieh ein Knie Richtung Brust.
Streck das andere Bein nach vorn aus und halte den Fuß über dem Boden.
Wechsle die Beine in einer flüssigen Radfahrbewegung und beug das gestreckte Bein, während sich das gebeugte nach vorn streckt.
Halte Kopf, Schultern und Arme den ganzen Satz über am Boden.
Senk beide Füße kontrolliert zum Boden ab, um den Satz zu beenden.

Häufige Fehler

Unterer Rücken hebt vom Boden ab
Beine mit Schwung hochwerfen
Fersen sinken zwischen den Wiederholungen auf den Boden
Becken schaukelt seitlich hin und her
Ausgestrecktes Bein beugt sich

Technik-Tipps

Rippen unten halten
Erst unteren Rücken flach machen
Arme in den Boden drücken
Becken ruhig halten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller 15 % des Körpergewichts
Diese Übung Beinradeln im Liegen 20 % des Körpergewichts
Schwerer Umgekehrte Crunches 25 % des Körpergewichts
Schwerer Übergabe-Crunch mit Ab-Roller 30 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Crunch mit gestreckten Armen und Ab-Roller an.

Kurz beantwortet

Beinradeln im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 8/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10, Unterer Rücken 3/10.

Beinradeln im Liegen: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Beinradeln im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Beinradeln im Liegen: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Überkopf-Sit-up mit Kurzhantel, Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel. Schlingentrainer: Knieanziehen am Schlingentrainer im Liegen, Mountain Climbers am Schlingentrainer. Langhantel: Überkopf-Sit-up mit Langhantel. Widerstandsbänder: Dead Bug mit Widerstandsband, Crunch im Knien mit Widerstandsband.