Ciclos de pernas deitado: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Ciclos de pernas deitado

Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para baixo.
Pressione a lombar contra o chão e não abra as costelas.
Traga um joelho em direção ao peito enquanto a outra perna se estende acima do chão.
Alterne as pernas em um movimento contínuo, mantendo a lombar apoiada.

Técnica completa — 7 passos

Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo e as palmas voltadas para baixo.
Pressione a lombar contra o chão e não abra as costelas.
Eleve os dois pés do chão e leve um joelho em direção ao peito.
Estenda a outra perna à sua frente e mantenha esse pé acima do chão.
Alterne as pernas em um movimento contínuo, flexionando a perna estendida enquanto a perna flexionada se estende.
Mantenha a cabeça, os ombros e os braços apoiados no chão durante toda a série.
Abaixe os dois pés até o chão com controle para finalizar a série.

Erros comuns

Lombar descolando do chão
Balançar as pernas usando o impulso
Apoiar os calcanhares entre as repetições
Balançar a pelve de um lado para o outro
Flexionar a perna que está se estendendo

Dicas de técnica

Não abra as costelas
Encoste a lombar no chão primeiro
Braços pressionando o chão
Mantenha a pelve imóvel

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Abdominal com roda e braços estendidos 15% do peso corporal
Este exercício Ciclos de pernas deitado 20% do peso corporal
Mais difícil Abdominal invertido 25% do peso corporal
Mais difícil Abdominal com passagem da roda abdominal 30% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Abdominal com roda e braços estendidos.

Respostas rápidas

Ciclos de pernas deitado: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 8/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10, Lombar 3/10.

Ciclos de pernas deitado: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

Ciclos de pernas deitado: quantas séries e repetições?

Força: 2–3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Ciclos de pernas deitado: com o que substituir?

Halteres: Abdominal supra acima da cabeça com halter, Abdominal no banco declinado com halter. TRX: Joelhos ao peito no TRX deitado, Escalador suspenso no TRX. Barra: Abdominal supra acima da cabeça com barra. Faixas elásticas: Dead bug com faixa elástica, Abdominal ajoelhado com faixa elástica.