Yatarak Bacak Bisikleti: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Yatarak Bacak Bisikleti nasıl yapılır

Sırtüstü uzan, kollarını yanlarına koy ve avuçlarını yere bastır.
Belini yere bastır ve kaburgalarını açma.
Bir dizini içeri çekerken diğer bacağını yerden yukarıda düzleştir.
Belin yerde düz kalacak şekilde bacaklarını akıcı bir bisiklet hareketiyle değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Sırtüstü düz uzan, kollarını yanlarına koy ve avuçlarını yere bastır.
Belini yere bastır ve kaburgalarını açma.
İki ayağını da yerden kaldır ve bir dizini göğsüne doğru çek.
Diğer bacağını önüne doğru düzleştir ve ayağını yerden yukarıda tut.
Düz olan bacağını bükerken bükülü bacak uzanacak şekilde bacaklarını akıcı bir bisiklet hareketiyle değiştir.
Set boyunca başını, omuzlarını ve kollarını yerde tut.
Seti bitirmek için iki ayağını da kontrollü şekilde yere indir.

Sık yapılan hatalar

Belin yerden kalkarak çukurlaşması
Bacakları momentumla sallamak
Tekrarlar arasında topukları yere bırakmak
Leğen kemiğini bir yandan diğer yana sallamak
Uzanarak açılan bacağı bükmek

Form ipuçları

Kaburgalarını açma
Önce beli düzleştir
Kollarını yere bastır
Leğen kemiğini sabit tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Düz Kol Karın Tekerleği Mekik %15 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Yatarak Bacak Bisikleti %20 vücut ağırlığı
Daha zor Ters Mekik %25 vücut ağırlığı
Daha zor Geçişli Karın Tekerleği Mekik %30 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Düz Kol Karın Tekerleği Mekik ile başla.

Kısa cevaplar

Yatarak Bacak Bisikleti: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 8/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10, Bel 3/10.

Yatarak Bacak Bisikleti antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Yatarak Bacak Bisikleti: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Yatarak Bacak Bisikleti yerine ne yapılır?

Dambıl: Baş Üstü Dambıl Mekik, Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik. TRX: Sırtüstü TRX Diz Çekişi, TRX Askı Mountain Climbers. Halter: Barbell Baş Üstü Mekik. Direnç Bandı: Direnç Bandı Dead Bug, Diz Üstü Direnç Bandı Mekik.