Come eseguire Pedalata delle gambe da sdraiato
- Sdraiati sulla schiena, con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso.
- Premi la zona lombare contro il pavimento e non far sporgere le costole.
- Porta un ginocchio verso il petto mentre l'altra gamba si estende sopra il pavimento.
- Alterna le gambe con un movimento fluido di pedalata, mantenendo la zona lombare aderente a terra.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso il basso.
- Premi la zona lombare contro il pavimento e non far sporgere le costole.
- Solleva entrambi i piedi da terra e porta un ginocchio verso il petto.
- Distendi l'altra gamba davanti a te e tieni il piede sollevato dal pavimento.
- Alterna le gambe con un movimento fluido di pedalata, piegando la gamba distesa mentre quella piegata si allunga.
- Mantieni testa, spalle e braccia appoggiate al pavimento per tutta la serie.
- Abbassa entrambi i piedi al pavimento in modo controllato per terminare la serie.
Errori comuni
- La zona lombare si inarca e si stacca da terra
- Far oscillare le gambe con slancio
- Appoggiare i talloni tra le ripetizioni
- Oscillare il bacino da un lato all'altro
- Piegare la gamba che si allunga
Consigli tecnici
- Non far sporgere le costole
- Appiattisci prima la zona lombare
- Braccia che spingono a terra
- Mantieni il bacino fermo
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Sit-up sopra la testa con manubrio Più difficile
- Sit-up declinato con un manubrio Più difficile
TRX
- Knee tuck supino al TRX Più difficile
- Mountain climber al TRX con piedi sospesi Più difficile
Bilanciere
- Sit-up sopra la testa con bilanciere Più difficile
Elastici
- Dead bug con elastico Stesso livello
- Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Crunch a braccia tese con ruota per addominali
- Questo esercizio Pedalata delle gambe da sdraiato
- Più difficile Crunch inverso
- Più difficile Crunch con passaggio della ruota per addominali
Ancora troppo difficile? Inizia con Crunch a braccia tese con ruota per addominali.
Risposte rapide
Pedalata delle gambe da sdraiato: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 8/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10, Zona lombare 3/10.
Pedalata delle gambe da sdraiato: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.
Pedalata delle gambe da sdraiato: quante serie e ripetizioni?
Forza: 2–3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Pedalata delle gambe da sdraiato: con cosa sostituirlo?
Manubri: Sit-up sopra la testa con manubrio, Sit-up declinato con un manubrio. TRX: Knee tuck supino al TRX, Mountain climber al TRX con piedi sospesi. Bilanciere: Sit-up sopra la testa con bilanciere. Elastici: Dead bug con elastico, Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa.
Pedalata delle gambe da sdraiato: qual è una versione più facile?
Crunch a braccia tese con ruota per addominali (15% del peso corporeo).
Pedalata delle gambe da sdraiato: qual è una versione più difficile?
Crunch inverso (25% del peso corporeo), Crunch con passaggio della ruota per addominali (30% del peso corporeo).
