Cycles de jambes allongé : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Cycles de jambes allongé

Allonge-toi sur le dos, les bras le long du corps et les paumes au sol.
Plaque le bas du dos au sol et garde les côtes fermées.
Ramène un genou tandis que l'autre jambe se tend au-dessus du sol.
Alterne les jambes dans un mouvement cyclique fluide, le bas du dos à plat.

Technique complète — 7 étapes

Allonge-toi sur le dos, les bras le long du corps et les paumes au sol.
Plaque le bas du dos au sol et garde les côtes fermées.
Soulève les deux pieds du sol et ramène un genou vers la poitrine.
Tends l'autre jambe devant toi et maintiens le pied au-dessus du sol.
Alterne les jambes dans un mouvement cyclique fluide, en pliant la jambe tendue tandis que la jambe pliée s'allonge.
Garde la tête, les épaules et les bras au sol pendant toute la série.
Redescends les deux pieds au sol de manière contrôlée pour terminer la série.

Erreurs fréquentes

Bas du dos qui se cambre et se décolle
Balancer les jambes avec de l'élan
Poser les talons entre les répétitions
Faire basculer le bassin d'un côté à l'autre
Plier la jambe qui s'allonge

Conseils de technique

Garde les côtes fermées
Aplatis d'abord le bas du dos
Appuie les bras au sol
Garde le bassin immobile

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Crunch bras tendus à la roue abdominale 15 % du poids du corps
Cet exercice Cycles de jambes allongé 20 % du poids du corps
Plus difficile Crunch inversé 25 % du poids du corps
Plus difficile Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias 30 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Crunch bras tendus à la roue abdominale.

Réponses rapides

Cycles de jambes allongé : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 8/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10, Bas du dos 3/10.

Cycles de jambes allongé : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

Cycles de jambes allongé : combien de séries et de répétitions ?

Force : 2–3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Cycles de jambes allongé : par quoi le remplacer ?

Haltères : Relevé de buste au-dessus de la tête avec haltère, Relevé de buste décliné avec haltère. TRX : Roulé genoux-poitrine en suspension, mains au sol, Mountain climbers en suspension au TRX. Barre : Relevé de buste au-dessus de la tête à la barre. Élastiques : Dead bug à l'élastique, Crunch à genoux à l'élastique.