누워서 레그 사이클 하는 법
- 등을 대고 누워 팔을 옆에 두고 손바닥을 아래로 향하게 하세요.
- 허리를 바닥에 붙이듯 누르고, 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
- 한쪽 무릎을 당기는 동안 반대쪽 다리를 바닥 위로 펴세요.
- 허리를 바닥에 붙인 채 부드럽게 다리를 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 등을 바닥에 대고 누워 팔을 옆에 두고 손바닥은 아래로 향하게 하세요.
- 허리를 바닥에 눌러 붙이고, 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
- 두 발을 바닥에서 들어 올리고 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기세요.
- 반대쪽 다리는 앞쪽으로 곧게 펴 바닥 위에 띄운 채 유지하세요.
- 자전거를 타듯 부드럽게 다리를 바꾸며, 굽힌 다리가 뻗어 나갈 때 반대쪽 다리를 굽히세요.
- 세트 내내 머리와 어깨, 팔을 바닥에 붙여 두세요.
- 두 발을 통제하며 바닥에 내려 세트를 마무리하세요.
흔한 실수
- 허리가 젖혀지며 바닥에서 뜨기
- 반동으로 다리 휘두르기
- 반복 사이에 발뒤꿈치 내려놓기
- 골반을 좌우로 흔들기
- 뻗는 다리를 굽히기
자세 포인트
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 허리부터 바닥에 붙이기
- 팔로 바닥 누르기
- 골반 고정하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 오버헤드 싯업 더 어려움
- 덤벨 디클라인 싯업 더 어려움
서스펜션 트레이너
- 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱 더 어려움
- 서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머 더 어려움
바벨
- 바벨 오버헤드 싯업 더 어려움
저항 밴드
- 저항 밴드 데드 버그 같은 수준
- 니링 저항 밴드 크런치 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 복근 롤러 스트레이트 암 크런치
- 이 운동 누워서 레그 사이클
- 더 어려움 리버스 크런치
- 더 어려움 복근 롤러 패스 크런치
아직 어렵다면 복근 롤러 스트레이트 암 크런치부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
누워서 레그 사이클: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복직근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10, 허리 3/10.
누워서 레그 사이클: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.
누워서 레그 사이클: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 10~15회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근비대: 15~20회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
누워서 레그 사이클 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 오버헤드 싯업, 덤벨 디클라인 싯업. 서스펜션 트레이너: 슈파인 서스펜션 트레이너 니 턱, 서스펜션 트레이너 마운틴 클라이머. 바벨: 바벨 오버헤드 싯업. 저항 밴드: 저항 밴드 데드 버그, 니링 저항 밴드 크런치.
누워서 레그 사이클보다 쉬운 운동은?
복근 롤러 스트레이트 암 크런치 (체중의 15%).
누워서 레그 사이클보다 어려운 운동은?
리버스 크런치 (체중의 25%), 복근 롤러 패스 크런치 (체중의 30%).
