仰向けレッグサイクルのやり方
- 仰向けになり、腕を体の横に置いて手のひらを下へ向けます。
- 腰を床へ押し付け、肋骨は下げたままにします。
- 片膝を引き寄せる間に、反対の脚を床から浮かせたまま伸ばします。
- 腰を床につけたまま、脚を滑らかに入れ替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 仰向けになり、腕を体の横に置いて手のひらを下へ向けます。
- 腰を床に押し付け、肋骨を下げたまま保ちます。
- 両足を床から浮かせ、片膝を胸へ引き寄せます。
- 反対の脚を前方へ伸ばし、その足を床から浮かせたまま保ちます。
- 曲げた脚を伸ばすと同時に、伸ばしていた脚を曲げ、滑らかに脚を入れ替えます。
- セット中は頭、肩、腕を床につけたままにします。
- 両足をコントロールしながら床へ下ろしてセットを終えます。
よくある間違い
- 腰が反って床から浮く
- 反動で脚を振り上げる
- レップ間でかかとを床につける
- 骨盤が左右に揺れる
- 伸ばす側の脚が曲がってしまう
フォームのコツ
- 肋骨を下げたまま
- 先に腰を床につける
- 腕で床を押さえる
- 骨盤を動かさない
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルオーバーヘッドシットアップ 難しめ
- ダンベルデクラインシットアップ 難しめ
TRX
- 仰向けTRXニータック 難しめ
- TRXマウンテンクライマー 難しめ
バーベル
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドデッドバグ 同レベル
- ニーリングレジスタンスバンドクランチ 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ 腹筋ローラーストレートアームクランチ
- この種目 仰向けレッグサイクル
- 難しめ リバースクランチ
- 難しめ 腹筋ローラーパスクランチ
まだ難しい場合は、腹筋ローラーストレートアームクランチから始めましょう。
よくある質問
仰向けレッグサイクルで使う筋肉は？
主働筋：腹直筋 8/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 5/10、脊柱起立筋 3/10。
仰向けレッグサイクルはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約5分。
仰向けレッグサイクルは何回・何セット？
筋力：10〜15回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3回。筋肥大：15〜20回 × 3セット、休憩1分、余力3回。筋持久力：20〜30回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
仰向けレッグサイクルの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルオーバーヘッドシットアップ、ダンベルデクラインシットアップ。TRX：仰向けTRXニータック、TRXマウンテンクライマー。バーベル：バーベルオーバーヘッドシットアップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドデッドバグ、ニーリングレジスタンスバンドクランチ。
仰向けレッグサイクルより易しい種目は？
腹筋ローラーストレートアームクランチ (体重の15%)。
仰向けレッグサイクルより難しい種目は？
リバースクランチ (体重の25%)、腹筋ローラーパスクランチ (体重の30%)。
