Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl nasıl yapılır
- Bankta otur ve bir elini karşı uyluğunun altına geçir.
- Dirseğini yerinde tutarak bük ve bacağını yukarı kıvır.
- Kaldırma işini kalçan değil, kolun yapsın.
- Ayağın yere değene kadar bacağını yavaşça indir.
- Bir tarafta tekrarları tamamla, sonra kol değiştir ve aynı sayıda tekrar yap.
Tam teknik — 7 adım
- Düz bankta otur, iki ayağını da yere bas ve boşta kalan elinle bankın kenarını tut.
- Hafifçe öne eğil ve bir elini karşı uyluğunun dizin hemen üstündeki kısmının altına geçir.
- Başlangıçta çalışan kolun neredeyse düz, o bacağın ayağı yerde olsun.
- Dirseğini bükerek bacağını yukarı kıvır; önkolun yere yaklaşık paralel olana kadar devam et.
- Bacağını yük gibi serbestçe asılı bırak ve kalçanla kaldırma.
- Ayağın yere değene ve dirseğin neredeyse tamamen açılana kadar bacağını kontrollü biçimde indir.
- Bir taraftaki tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştir ve aynı tekniği koru.
Sık yapılan hatalar
- Bacağı kalçayla kaldırmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Yardım için gövdeyi döndürmek
- Curl sırasında omzun öne yuvarlanması
Form ipuçları
- Dirseğin sabit kalsın
- Bacağını serbestçe asılı bırak
- Her tekrarda tamamen aç
- İki tarafı eşit çalıştır
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | orta |
| Bilek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Düz Bench | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
- Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl Aynı seviye
- Ayakta Tek Kol Dambıl Konsantrasyon Curl Aynı seviye
Direnç Bandı
- Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl Aynı seviye
- Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl Aynı seviye
Kettlebell
- Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl Aynı seviye
- Kettlebell Konsantrasyon Curl Aynı seviye
Kablo Makinesi
- Tek Kol Kablo Cross-Body Curl Daha zor
- Tek Kol Kablo Curl Aynı seviye
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Makine Biceps Curl
- Bu egzersiz Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl
- Daha zor Kapı Kasası Biceps Curl
- Daha zor Ayakta Barbell Curl
Şimdilik çok mu zor? Değişimli Makine Biceps Curl ile başla.
Kısa cevaplar
Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 9/10. Ayrıca çalışır: Önkol 5/10.
Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl hangi eklemleri yükler?
Dirsek: düşük, Bilek: düşük.
Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.
Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl yerine ne yapılır?
Dambıl: Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl, Ayakta Tek Kol Dambıl Konsantrasyon Curl. Direnç Bandı: Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl, Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl. Kettlebell: Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl, Kettlebell Konsantrasyon Curl. Kablo Makinesi: Tek Kol Kablo Cross-Body Curl, Tek Kol Kablo Curl.
Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl: daha kolay versiyonu hangisi?
Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).
Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Kapı Kasası Biceps Curl (%40 vücut ağırlığı), Ayakta Barbell Curl (Başlangıç).
