レッグレジステッドバイセップスカールのやり方
- ベンチに座り、片手を反対側の太ももの下に掛けます。
- 上腕を動かさず、肘を曲げて脚を巻き上げます。
- 股関節ではなく腕で持ち上げます。
- 足裏が床につくまで脚をゆっくり下ろします。
- 片側を終えてから腕を替え、同じ回数を行います。
詳しい手順（全7ステップ）
- フラットベンチに座り、両足を床につけ、空いている手でベンチの端を持ちます。
- 少し前傾し、片手を反対側の太ももの下、膝のすぐ上に掛けます。
- 動かす腕をほぼ伸ばし、その脚の足裏を床につけた状態から始めます。
- 肘を曲げ、前腕がほぼ水平になるまで脚を上へ巻き上げます。
- 脚を負荷としてぶら下げ、股関節で脚を持ち上げないようにします。
- 足裏が床につき、肘がほぼ伸びるまで脚を下ろします。
- 片側のレップをすべて終えてから腕を替え、同じ基準で行います。
よくある間違い
- 股関節で脚を持ち上げてしまう
- 下で肘を伸ばし切らない
- 上体をひねって反動を使ってしまう
- カール中に肩が前へ丸まる
フォームのコツ
- 上腕は動かさない
- 脚をぶら下げたままにする
- 毎レップ伸ばし切る
- 左右をそろえる
似た種目との比較
| レッグレジステッドバイセップスカール | ハンマーカール | オルタネイトダンベルカール | バーベルカール | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 初心者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 易しい | 易しい | 易しい |
| 疲労度 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 肘 | 低め | 低め | 低め | 中程度 |
| 手首 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | フラットベンチ | ダンベル | ダンベル | バーベル |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドスパイダーカール 同レベル
- スクワッティングレジスタンスバンドカール 同レベル
ケトルベル
- インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール 同レベル
- ケトルベルコンセントレーションカール 同レベル
ケーブルマシン
- ワンハンドケーブルクロスボディカール 難しめ
- ワンハンドケーブルカール 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ オルタネイトマシンバイセップスカール
- この種目 レッグレジステッドバイセップスカール
- 難しめ ドアウェイバイセップスカール
- 難しめ バーベルカール
まだ難しい場合は、オルタネイトマシンバイセップスカールから始めましょう。
よくある質問
レッグレジステッドバイセップスカールで使う筋肉は？
主働筋：上腕二頭筋 9/10。同時に働く筋肉：前腕 5/10。
レッグレジステッドバイセップスカールはどの関節に負荷がかかる？
肘：低め、手首：低め。
レッグレジステッドバイセップスカールはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約8分。
レッグレジステッドバイセップスカールは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：20〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
レッグレジステッドバイセップスカールの代わりになる種目は？
ダンベル：バランスボールダンベルプリーチャーカール、スタンディングワンハンドコンセントレーションカール。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスパイダーカール、スクワッティングレジスタンスバンドカール。ケトルベル：インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール、ケトルベルコンセントレーションカール。ケーブルマシン：ワンハンドケーブルクロスボディカール、ワンハンドケーブルカール。
レッグレジステッドバイセップスカールより易しい種目は？
オルタネイトマシンバイセップスカール (初心者)。
レッグレジステッドバイセップスカールより難しい種目は？
ドアウェイバイセップスカール (体重の40%)、バーベルカール (初心者)。
