Come eseguire Curl a un braccio con resistenza della gamba
- Siediti sulla panca e aggancia una mano sotto la coscia opposta.
- Solleva la gamba flettendo il gomito e tieni fermo il braccio.
- Lascia che sia il braccio a sollevare la gamba, non l'anca.
- Abbassa lentamente la gamba finché il piede tocca terra.
- Ripeti su un lato, poi cambia braccio mantenendo lo stesso numero di ripetizioni.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Siediti su una panca piana con entrambi i piedi appoggiati a terra e afferra il bordo della panca con la mano libera.
- Piegati leggermente in avanti e aggancia una mano sotto la coscia opposta, appena sopra il ginocchio.
- Parti con il braccio che lavora quasi completamente disteso e il piede della gamba corrispondente appoggiato a terra.
- Solleva la gamba flettendo il gomito finché l'avambraccio è quasi orizzontale.
- Lascia che la gamba faccia da carico e non sollevarla usando l'anca.
- Abbassa la gamba finché il piede tocca terra e il gomito è quasi completamente disteso.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio mantenendo lo stesso standard.
Errori comuni
- Sollevare la gamba con l'anca
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Ruotare il torso per aiutarsi
- Spalla che avanza durante il curl
Consigli tecnici
- Gomito fermo
- Lascia pendere la gamba
- Estensione completa a ogni ripetizione
- Stesso lavoro su entrambi i lati
A confronto con varianti simili
| Curl a un braccio con resistenza della gamba | Curl a martello | Curl alternato con manubri | Curl con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Imparare la tecnica | facile | facile | facile | facile |
| Affaticamento | basso | basso | basso | basso |
| Gomito | basso | basso | basso | medio |
| Polso | basso | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Panca piana | Manubri | Manubri | Bilanciere |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Curl su fitball con manubri in ginocchio, stile panca Scott Stesso livello
- Curl concentrato in piedi con manubrio a un braccio Stesso livello
Elastici
- Spider curl con elastico su panca inclinata Stesso livello
- Curl con elastico in posizione di squat Stesso livello
Kettlebell
- Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell Stesso livello
- Curl concentrato con kettlebell a un braccio Stesso livello
Cavi
- Curl incrociato ai cavi a un braccio Più difficile
- Curl ai cavi a un braccio Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Curl alternato alla macchina
- Questo esercizio Curl a un braccio con resistenza della gamba
- Più difficile Curl dei bicipiti allo stipite
- Più difficile Curl con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Curl alternato alla macchina.
Risposte rapide
Curl a un braccio con resistenza della gamba: quali muscoli lavorano?
Principali: Bicipiti 9/10. Coinvolge anche: Avambracci 5/10.
Curl a un braccio con resistenza della gamba: quali articolazioni carica?
Gomito: basso, Polso: basso.
Curl a un braccio con resistenza della gamba: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 8 min con recuperi.
Curl a un braccio con resistenza della gamba: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Curl a un braccio con resistenza della gamba: con cosa sostituirlo?
Manubri: Curl su fitball con manubri in ginocchio, stile panca Scott, Curl concentrato in piedi con manubrio a un braccio. Elastici: Spider curl con elastico su panca inclinata, Curl con elastico in posizione di squat. Kettlebell: Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell, Curl concentrato con kettlebell a un braccio. Cavi: Curl incrociato ai cavi a un braccio, Curl ai cavi a un braccio.
Curl a un braccio con resistenza della gamba: qual è una versione più facile?
Curl alternato alla macchina (Principiante).
Curl a un braccio con resistenza della gamba: qual è una versione più difficile?
Curl dei bicipiti allo stipite (40% del peso corporeo), Curl con bilanciere (Principiante).
