Як виконувати Згинання руки з опором протилежної ноги
- Сядь на лаву й підхопи однією рукою протилежне стегно знизу.
- Піднімай ногу, згинаючи руку в лікті; лікоть тримай на місці.
- Піднімай ногу рукою, а не самою ногою.
- Повільно опускай ногу, доки стопа не торкнеться підлоги.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й зроби стільки ж.
Повна техніка — 7 кроків
- Сядь на горизонтальну лаву, постав обидві стопи на підлогу й вільною рукою тримайся за край лави.
- Трохи нахились уперед і підхопи однією рукою протилежне стегно трохи вище коліна.
- Почни з майже прямою робочою рукою, стопа цієї ноги на підлозі.
- Піднімай ногу вгору, згинаючи лікоть, доки передпліччя не стане приблизно горизонтальним.
- Нога висить як вантаж: не піднімай її зусиллям самої ноги.
- Опускай ногу назад, доки стопа не торкнеться підлоги, а лікоть не стане майже прямим.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й повтори з тією самою технікою.
Часті помилки
- Підйом ноги силою самої ноги
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Допомога собі розворотом корпусу
- Плече загортається вперед при згинанні
Технічні підказки
- Лікоть нерухомий
- Нога вільно висить
- Щоразу повністю випрямляй лікоть
- Працюй однаково на обидва боки
Порівняння зі схожими варіантами
| Згинання руки з опором протилежної ноги | Молотковий підйом на біцепс | Почергове згинання рук з гантелями | Підйом штанги на біцепс | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Початківець | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | легко | легко | легко | легко |
| Втомлює | слабко | слабко | слабко | слабко |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | середнє |
| Зап’ястя | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Пряма лава | Гантелі | Гантелі | Штанга |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта Той самий рівень
- Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю Той самий рівень
Гумові петлі
- Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми Той самий рівень
- Згинання рук із гумовою петлею в присіді Той самий рівень
Гиря
- Згинання руки з гирею на спинці похилої лави Той самий рівень
- Концентроване згинання руки з гирею Той самий рівень
Блочний тренажер
- Згинання руки на блоці через корпус однією рукою Складніше
- Згинання однією рукою на нижньому блоці Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почергове згинання рук у тренажері
- Ця вправа Згинання руки з опором протилежної ноги
- Складніше Згинання рук у дверному отворі
- Складніше Підйом штанги на біцепс
Поки не виходить? Почни з вправи «Почергове згинання рук у тренажері».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Згинання руки з опором протилежної ноги»?
Основні: Біцепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 5/10.
Які суглоби навантажує вправа «Згинання руки з опором протилежної ноги»?
Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.
Коли робити вправу «Згинання руки з опором протилежної ноги» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 8 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання руки з опором протилежної ноги»?
Сила: 3 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Згинання руки з опором протилежної ноги»?
Гантелі: Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта, Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю. Гумові петлі: Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми, Згинання рук із гумовою петлею в присіді. Гиря: Згинання руки з гирею на спинці похилої лави, Концентроване згинання руки з гирею. Блочний тренажер: Згинання руки на блоці через корпус однією рукою, Згинання однією рукою на нижньому блоці.
Яка вправа легша, ніж «Згинання руки з опором протилежної ноги»?
Почергове згинання рук у тренажері (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Згинання руки з опором протилежної ноги»?
Згинання рук у дверному отворі (40 % ваги тіла), Підйом штанги на біцепс (Початківець).
