Como fazer Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna
- Sente-se no banco e encaixe uma mão sob a coxa oposta.
- Eleve a perna flexionando o cotovelo e mantenha o braço parado.
- Deixe o braço fazer o levantamento, não o quadril.
- Desça lentamente a perna até o pé tocar o chão.
- Repita de um lado e depois troque de braço, igualando o número de repetições.
Técnica completa — 7 passos
- Sente-se em um banco reto com os dois pés apoiados no chão e segure a borda do banco com a mão livre.
- Incline-se levemente à frente e encaixe uma mão sob a coxa oposta, logo acima do joelho.
- Comece com o braço que trabalha quase estendido e o pé dessa perna apoiado no chão.
- Eleve a perna flexionando o cotovelo até o antebraço ficar aproximadamente na horizontal.
- Deixe a perna pendurada como carga e não a eleve com o quadril.
- Desça a perna até o pé tocar o chão e o cotovelo ficar quase estendido.
- Termine todas as repetições de um lado, depois troque de braço e mantenha o mesmo padrão de execução.
Erros comuns
- Elevar a perna com o quadril
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Girar o tronco para ajudar
- Ombro rolando à frente na rosca
Dicas de técnica
- Cotovelo parado
- Deixe a perna pendurada
- Extensão total a cada repetição
- Iguale os dois lados
Comparado com variações parecidas
| Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna | Rosca martelo | Rosca alternada com halteres | Rosca direta com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Iniciante | Iniciante | Iniciante | Iniciante |
| Aprender a técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansaço | baixo | baixo | baixo | baixo |
| Cotovelo | baixa | baixa | baixa | moderada |
| Punho | baixa | baixa | baixa | baixa |
| Equipamento | Banco plano | Halteres | Halteres | Barra |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça Mesmo nível
- Rosca concentrada em pé com halter unilateral Mesmo nível
Faixas elásticas
- Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado Mesmo nível
- Rosca com faixa elástica agachado Mesmo nível
Kettlebell
- Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado Mesmo nível
- Rosca concentrada unilateral com kettlebell Mesmo nível
Polia
- Rosca unilateral na polia cruzando o corpo Mais difícil
- Rosca na polia com um braço Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Rosca alternada na máquina
- Este exercício Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna
- Mais difícil Rosca de bíceps no batente da porta
- Mais difícil Rosca direta com barra
Ainda difícil demais? Comece com Rosca alternada na máquina.
Respostas rápidas
Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna: quais músculos trabalha?
Principais: Bíceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 5/10.
Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna: quais articulações são mais exigidas?
Cotovelo: baixa, Punho: baixa.
Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 8 min com descanso.
Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna: com o que substituir?
Halteres: Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça, Rosca concentrada em pé com halter unilateral. Faixas elásticas: Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado, Rosca com faixa elástica agachado. Kettlebell: Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado, Rosca concentrada unilateral com kettlebell. Polia: Rosca unilateral na polia cruzando o corpo, Rosca na polia com um braço.
Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna: qual é uma versão mais fácil?
Rosca alternada na máquina (Iniciante).
Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna: qual é uma versão mais difícil?
Rosca de bíceps no batente da porta (40% do peso corporal), Rosca direta com barra (Iniciante).
