Подъём с колен — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Подъём с колен»

Встаньте на оба колена, корпус прямой, руки вдоль тела.
Выставьте одну ногу вперёд и поставьте стопу на пол.
Оттолкнитесь стопой передней ноги, встаньте и приставьте заднюю.
Отступите назад и опустите одно колено, затем второе.
В следующем повторении начинайте с другой ноги.

Полная техника — 7 шагов

Встаньте на оба колена, корпус прямой, руки свободно опущены вдоль тела.
Держите корпус прямым от коленей до плеч.
Выставьте одну ногу вперёд и поставьте её на всю стопу так, чтобы голень была примерно вертикальной.
Отталкиваясь стопой передней ноги, встаньте и приставьте к ней заднюю ногу.
Полностью выпрямитесь и только потом переходите к следующему повторению.
Отступите одной ногой назад и опустите это колено на пол, затем опустите второе колено.
В следующем повторении начинайте с другой ноги, чередуя стороны в каждом повторении.

Частые ошибки

Наклон корпуса вперёд в тазобедренном суставе
Отталкивание задней ногой
Колени заваливаются внутрь
Жёсткое опускание на колено
Неполное разгибание бедра

Ключевые подсказки

Держите корпус прямым
Стопа передней ноги прижата
Отталкивайтесь всей стопой
Колено смотрит туда же, куда стопа
Выпрямляйтесь в верхней точке

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Подъём с колен 40 % веса тела
Сложнее Обратные выпады лучника 45 % веса тела
Сложнее Болгарские сплит-приседания с собственным весом 55 % веса тела

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём с колен»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 4/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Икры 3/10, Сгибатели бедра 4/10.

Когда делать упражнение «Подъём с колен» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём с колен»?

Сила: 3 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Подъём с колен»?

Резиновые петли: Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй, Обратные выпады с резиновой петлёй. Гиря: Болгарские сплит-приседания с гирями, Гоблет сплит-приседания. Гантели: Подъём с колен с гантелями, Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе. Штанга: Выпады со штангой на груди, Сплит-приседания Джефферсона.