ニーリングオルタネイトトゥスタンドのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ニーリングオルタネイトトゥスタンドのやり方

両膝立ちになり、腕を体の横に置いて上体を立てます。
片足を前へ出して足裏全体を床につけます。
前足で床を押して立ち、両足をそろえます。
後ろへ下がって片膝ずつ床に下ろします。
次のレップでは反対の脚から始めます。

詳しい手順（全7ステップ）

両膝立ちになり、腕は体の横でリラックスさせます。
膝から肩まで上体をまっすぐに保ちます。
片足を前へ出して足裏全体を床につけ、前のすねをおおよそ垂直にします。
前足で床を押して立ち上がり、後ろ足を前へ運んでそろえます。
次のレップの準備に入る前に、膝と股関節を伸ばしてまっすぐ立って終わります。
片足を後ろへ引いてその膝を床に下ろし、続けてもう一方の膝を下ろします。
次のレップでは反対の脚から始め、レップごとに左右を交互に替えます。

よくある間違い

股関節から上体が前へ倒れる
後ろの足で蹴ってしまう
膝が内側に入る
膝を床へ勢いよく落としてしまう
股関節を伸ばし切らずに止める

フォームのコツ

上体を立てたまま保つ
前足は床につけたまま
足裏全体で押す
膝はつま先の方向へ
トップで上体を立てる

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

レジスタンスバンド

ケトルベル

ケトルベルブルガリアンスクワット難しめ
ゴブレットスプリットスクワット難しめ

ダンベル

バーベル

バーベルフロントラックランジ難しめ
ジェファーソンスプリットスクワット難しめ

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

この種目ニーリングオルタネイトトゥスタンド体重の40%
難しめアーチャーリバースランジ体重の45%
難しめボディウェイトブルガリアンスクワット体重の55%

よくある質問

ニーリングオルタネイトトゥスタンドで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 4/10、内転筋 4/10、ふくらはぎ 3/10、腸腰筋 4/10。

ニーリングオルタネイトトゥスタンドはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。

ニーリングオルタネイトトゥスタンドは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力3回。筋肥大：10〜15回 × 3セット、休憩1分15秒、余力3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力4回。

ニーリングオルタネイトトゥスタンドの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：レジスタンスバンドブルガリアンスクワット、レジスタンスバンドリバースランジ。ケトルベル：ケトルベルブルガリアンスクワット、ゴブレットスプリットスクワット。ダンベル：ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド、ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット。バーベル：バーベルフロントラックランジ、ジェファーソンスプリットスクワット。