Come eseguire Alzata alternata da inginocchiato a corpo libero
- Inginocchiati ben dritto su entrambe le ginocchia, con le braccia lungo i fianchi.
- Porta un piede in avanti e appoggialo completamente.
- Spingi con il piede anteriore per rialzarti, unendo i piedi.
- Porta un piede indietro e abbassa prima un ginocchio, poi l'altro.
- Nella ripetizione successiva parti con l'altra gamba.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Inginocchiati ben dritto su entrambe le ginocchia, con le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Tieni il corpo dritto dalle ginocchia alle spalle.
- Porta un piede in avanti e appoggialo completamente, mantenendo la tibia anteriore quasi verticale.
- Spingi con il piede anteriore per rialzarti e porta il piede posteriore in avanti fino a unirlo all'altro.
- Chiudi in piedi con ginocchia e anche estese prima di prepararti alla ripetizione successiva.
- Porta un piede indietro e abbassa quel ginocchio a terra, poi abbassa l'altro ginocchio.
- Nella ripetizione successiva parti con l'altra gamba, alternando i lati a ogni ripetizione.
Errori comuni
- Piegarsi in avanti dalle anche
- Spingersi con il piede posteriore
- Le ginocchia cedono all'interno
- Cadere pesantemente sul ginocchio
- Fermarsi prima dell'estensione completa dell'anca
Consigli tecnici
- Tieni il torso eretto
- Piede davanti ben piantato a terra
- Spingi con tutto il piede
- Ginocchio nella direzione del piede
- Raddrizzati del tutto in alto
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Affondo bulgaro con elastico Più difficile
- Affondo all'indietro con elastico Più difficile
Kettlebell
- Affondo bulgaro con kettlebell Più difficile
- Split squat goblet con manubrio Più difficile
Manubri
- Alzata da inginocchiato con manubri Più difficile
- Split squat goblet con piede anteriore rialzato Più difficile
Bilanciere
- Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore Più difficile
- Jefferson split squat con bilanciere Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Alzata alternata da inginocchiato a corpo libero
- Più difficile Affondo all'indietro dell'arciere
- Più difficile Affondo bulgaro a corpo libero
Risposte rapide
Alzata alternata da inginocchiato a corpo libero: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 4/10, Adduttori dell’anca 4/10, Polpacci 3/10, Flessori dell’anca 4/10.
Alzata alternata da inginocchiato a corpo libero: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.
Alzata alternata da inginocchiato a corpo libero: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.
Alzata alternata da inginocchiato a corpo libero: con cosa sostituirlo?
Elastici: Affondo bulgaro con elastico, Affondo all'indietro con elastico. Kettlebell: Affondo bulgaro con kettlebell, Split squat goblet con manubrio. Manubri: Alzata da inginocchiato con manubri, Split squat goblet con piede anteriore rialzato. Bilanciere: Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore, Jefferson split squat con bilanciere.
Alzata alternata da inginocchiato a corpo libero: qual è una versione più difficile?
Affondo all'indietro dell'arciere (45% del peso corporeo), Affondo bulgaro a corpo libero (55% del peso corporeo).
