Passage à genoux-debout alterné : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Passage à genoux-debout alterné

Mets-toi bien droit sur les deux genoux, les bras le long du corps.
Avance un pied et pose-le à plat.
Pousse dans le pied avant pour te relever, pieds joints.
Recule et pose un genou, puis l'autre.
Commence avec l'autre jambe à la répétition suivante.

Technique complète — 7 étapes

Mets-toi bien droit sur les deux genoux, les bras relâchés le long du corps.
Garde le corps aligné des genoux aux épaules.
Avance un pied et pose-le à plat, avec le tibia avant presque vertical.
Pousse dans le pied avant pour te relever, puis ramène le pied arrière à sa hauteur.
Termine bien droit, genoux et hanches tendus, avant de te replacer pour la répétition suivante.
Recule un pied et pose le genou au sol, puis descends l'autre genou.
Commence avec l'autre jambe à la répétition suivante, en alternant les côtés à chaque fois.

Erreurs fréquentes

Se pencher vers l'avant au niveau des hanches
Pousser sur le pied arrière
Genoux qui rentrent
Tomber lourdement sur le genou
S'arrêter avant l'extension complète de hanche

Conseils de technique

Garde le torse droit
Pied avant bien ancré
Pousse dans tout le pied
Genou dans l'axe du pied
Tiens-toi bien droit en haut

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Passage à genoux-debout alterné 40 % du poids du corps
Plus difficile Fente arrière archer 45 % du poids du corps
Plus difficile Fente bulgare au poids du corps 55 % du poids du corps

Réponses rapides

Passage à genoux-debout alterné : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 4/10, Adducteurs de hanche 4/10, Mollets 3/10, Fléchisseurs de hanche 4/10.

Passage à genoux-debout alterné : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.

Passage à genoux-debout alterné : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.

Passage à genoux-debout alterné : par quoi le remplacer ?

Élastiques : Fente bulgare à l'élastique, Fente arrière à l'élastique. Kettlebell : Fente bulgare avec kettlebells, Fente statique goblet avec haltère. Haltères : Passage à genoux-debout avec haltères, Fente statique goblet pied avant surélevé. Barre : Fente avant en position front rack à la barre, Fente statique Jefferson à la barre.