Değişimli Diz Üstünden Ayağa Kalkma

Başlangıç Çok Eklemli %40 vücut ağırlığı

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. Koşullar

Her iki dizin üzerinde diz çökerek başlayıp önce bir ayağı öne alarak ayağa kalktığın vücut ağırlığı hareketidir. Quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır; her tekrarda öne çıkan bacağını değiştirirsin.

Diğer adları: değişimli dizden ayağa kalkma, kneeling to stand, diz üstünden ayağa kalkma, alternatif diz kalkış

Değişimli Diz Üstünden Ayağa Kalkma nasıl yapılır

  1. Her iki dizinin üzerinde dik diz çök, kollarını yanlarında tut.
  2. Bir ayağını öne al ve tabanını tamamen yere bas.
  3. Öndeki ayağınla iterek ayağa kalk ve ayaklarını birleştir.
  4. Geri adım atıp önce bir dizini, sonra diğerini yere indir.
  5. Bir sonraki tekrarda diğer bacağınla öne çık.
Tam teknik — 7 adım
  1. Her iki dizinin üzerinde dik diz çök ve kollarını yanlarında rahat bırak.
  2. Dizlerinden omuzlarına kadar gövdeni dik tut.
  3. Bir ayağını öne al ve öndeki kaval kemiğin yaklaşık dik olacak şekilde tabanını tamamen yere bas.
  4. Öndeki ayağınla iterek ayağa kalk ve arkadaki ayağını öne getirerek diğer ayağınla birleştir.
  5. Bir sonraki tekrara hazırlanmadan önce bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek dimdik dur.
  6. Bir ayağını geriye alıp o dizi yere indir, ardından diğer dizini de yere bırak.
  7. Bir sonraki tekrarda diğer bacağınla öne çık ve her tekrarda taraf değiştir.

Sık yapılan hatalar

  • Kalçadan öne doğru katlanmak
  • Arkadaki ayakla itmek
  • Dizlerin içe çökmesi
  • Dizin üzerine sertçe inmek
  • Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak

Form ipuçları

  • Gövdeni dik tut
  • Öndeki ayak yerde sabit
  • Tüm ayak tabanınla it
  • Diz ayakla aynı yöne baksın
  • Üstte dik dur

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Direnç Bandı

Kettlebell

Dambıl

Halter

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

  1. Bu egzersiz Değişimli Diz Üstünden Ayağa Kalkma %40 vücut ağırlığı
  2. Daha zor Okçu Geriye Lunge %45 vücut ağırlığı
  3. Daha zor Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat %55 vücut ağırlığı

Kısa cevaplar

Değişimli Diz Üstünden Ayağa Kalkma: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 4/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Baldır 3/10, Kalça Fleksörleri 4/10.

Değişimli Diz Üstünden Ayağa Kalkma antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

Değişimli Diz Üstünden Ayağa Kalkma: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

Değişimli Diz Üstünden Ayağa Kalkma yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Bulgar Split Squat, Direnç Bandı Geriye Lunge. Kettlebell: Kettlebell Bulgar Split Squat, Dambıl Göğüs Önü Split Squat. Dambıl: Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma, Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat. Halter: Barbell Front Rack Öne Lunge, Jefferson Barbell Split Squat.

Değişimli Diz Üstünden Ayağa Kalkma: daha zor versiyonu hangisi?

Okçu Geriye Lunge (%45 vücut ağırlığı), Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat (%55 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz

Benzer egzersizler

Barbell Squat ▶
Barbell Squat Halter Orta
Leg Press ▶
Leg Press Leg Press Başlangıç
Kondisyon Bisikleti ▶
Kondisyon Bisikleti Kondisyon Bisikleti Başlangıç
Hack Squat ▶
Hack Squat Hack Squat Makinesi Orta
Bulgar Split Squat ▶
Bulgar Split Squat Düz Bench Orta
Bacak Ekstansiyonu ▶
Bacak Ekstansiyonu Leg Extension Makinesi Başlangıç