Jak wykonywać ćwiczenie „Wstawanie z klęku naprzemiennie”
- Uklęknij prosto na obu kolanach, trzymając ręce wzdłuż boków.
- Wysuń jedną stopę do przodu i oprzyj ją całą powierzchnią o podłoże.
- Odepchnij się przednią stopą i wstań, dostawiając stopy do siebie.
- Cofnij się i opuść najpierw jedno kolano, a następnie drugie.
- W kolejnym powtórzeniu prowadź drugą nogą.
Pełna technika — 7 kroków
- Uklęknij prosto na obu kolanach, trzymając ręce swobodnie wzdłuż boków.
- Utrzymuj tułów wyprostowany od kolan po barki.
- Wysuń jedną stopę do przodu i postaw ją płasko na podłodze, tak aby przednia goleń była mniej więcej pionowa.
- Odepchnij się przednią stopą i wstań, dostawiając tylną stopę do przedniej.
- Zakończ w pełnym wyproście kolan i bioder, zanim ustawisz się do kolejnego powtórzenia.
- Cofnij jedną stopę i oprzyj kolano na podłodze, a następnie opuść drugie kolano.
- W kolejnym powtórzeniu prowadź drugą nogą, zmieniając stronę przy każdym powtórzeniu.
Częste błędy
- Składanie tułowia w biodrach
- Odbijanie się tylną stopą
- Kolana uciekają do środka
- Twarde opadanie na kolano
- Niepełny wyprost bioder
Wskazówki techniczne
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Przednia stopa przyklejona
- Odpychaj się całą stopą
- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
- Wyprostuj się w górnej fazie ruchu
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Bułgarski przysiad z gumą oporową Trudniejsze
- Wykrok w tył z gumą oporową Trudniejsze
Kettlebell
- Bułgarski przysiad z kettlebellami Trudniejsze
- Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej Trudniejsze
Hantle
Sztanga
- Wykrok w przód ze sztangą na barkach Trudniejsze
- Przysiad Jeffersona w wykroku ze sztangą Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wstawanie z klęku naprzemiennie
- Trudniejsze Wykrok łucznika w tył
- Trudniejsze Bułgarski przysiad z masą ciała
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wstawanie z klęku naprzemiennie”?
Główne: Czworogłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Dwugłowe uda 4/10, Przywodziciele uda 4/10, Łydki 3/10, Zginacze bioder 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wstawanie z klęku naprzemiennie” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wstawanie z klęku naprzemiennie”?
Siła: 3 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wstawanie z klęku naprzemiennie”?
Gumy oporowe: Bułgarski przysiad z gumą oporową, Wykrok w tył z gumą oporową. Kettlebell: Bułgarski przysiad z kettlebellami, Przysiad dzielony z hantlem przy klatce piersiowej. Hantle: Wstawanie z klęku z hantlami, Przysiad dzielony z przednią stopą na podwyższeniu i hantlem przy klatce piersiowej. Sztanga: Wykrok w przód ze sztangą na barkach, Przysiad Jeffersona w wykroku ze sztangą.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wstawanie z klęku naprzemiennie”?
Wykrok łucznika w tył (45% masy ciała), Bułgarski przysiad z masą ciała (55% masy ciała).
