Vom Kniestand zum Stand: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Vom Kniestand zum Stand?

Knie dich aufrecht hin, die Arme hängen seitlich herab.
Setz einen Fuß nach vorn und stell ihn flach auf.
Drück dich über den vorderen Fuß hoch, bis die Füße zusammen sind.
Tritt zurück und senk ein Knie ab, dann das andere.
Beginne die nächste Wiederholung mit dem anderen Bein.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Knie dich aufrecht auf beide Knie, die Arme hängen entspannt seitlich herab.
Halte deinen Oberkörper von den Knien bis zu den Schultern aufrecht.
Setz einen Fuß nach vorn und stell ihn flach auf, sodass das vordere Schienbein etwa senkrecht ist.
Drück dich über den vorderen Fuß hoch und bring den hinteren Fuß nach vorn daneben.
Richte dich ganz auf und streck die Knie, bevor du in die Ausgangsposition für die nächste Wiederholung gehst.
Setz einen Fuß nach hinten und senk dieses Knie zum Boden ab, dann das andere Knie.
Beginne die nächste Wiederholung mit dem anderen Bein und wechsle so bei jeder Wiederholung die Seite.

Häufige Fehler

Oberkörper klappt in der Hüfte nach vorn
Abdrücken mit dem hinteren Fuß
Knie fallen nach innen
Hart aufs Knie fallen
Vor der vollen Hüftstreckung aufhören

Technik-Tipps

Oberkörper aufrecht halten
Vorderer Fuß bleibt am Boden
Über den ganzen Fuß drücken
Knie zeigt in Fußrichtung
Oben ganz aufrichten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Vom Kniestand zum Stand 40 % des Körpergewichts
Schwerer Ausfallschritt nach hinten mit Bogenschützenzug 45 % des Körpergewichts
Schwerer Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht 55 % des Körpergewichts

Kurz beantwortet

Vom Kniestand zum Stand: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 4/10, Hüftadduktoren 4/10, Waden 3/10, Hüftbeuger 4/10.

Vom Kniestand zum Stand: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

Vom Kniestand zum Stand: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.

Vom Kniestand zum Stand: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband, Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband. Kettlebell: Bulgarische Kniebeuge mit Kettlebells, Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel. Kurzhanteln: Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln, Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel. Langhantel: Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage, Jefferson-Ausfallschritt.