Levantamento do ajoelhado alternado: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Levantamento do ajoelhado alternado

Ajoelhe-se ereto sobre os dois joelhos, com os braços ao lado do corpo.
Leve um pé à frente e apoie-o totalmente no chão.
Empurre com o pé da frente para ficar em pé, juntando os pés.
Dê um passo para trás e abaixe um joelho, depois o outro.
Inicie a próxima repetição com a outra perna.

Técnica completa — 7 passos

Ajoelhe-se ereto sobre os dois joelhos, com os braços relaxados ao lado do corpo.
Mantenha o tronco ereto dos joelhos aos ombros.
Leve um pé à frente e apoie-o totalmente no chão, deixando a canela da frente aproximadamente vertical.
Empurre com o pé da frente para ficar em pé, trazendo o pé de trás à frente até juntar os pés.
Termine ereto, com joelhos e quadril estendidos, antes de se preparar para a próxima repetição.
Leve um pé para trás e apoie esse joelho no chão; depois, abaixe o outro joelho.
Inicie a próxima repetição com a outra perna, alternando os lados a cada repetição.

Erros comuns

Inclinar o tronco para a frente a partir do quadril
Impulsionar com o pé de trás
Joelhos caindo para dentro
Apoiar o joelho bruscamente no chão
Parar antes da extensão total do quadril

Dicas de técnica

Mantenha o tronco ereto
Pé da frente firme no chão
Empurre com o pé inteiro
Joelho segue a direção do pé
Fique ereto no topo

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Levantamento do ajoelhado alternado 40% do peso corporal
Mais difícil Afundo arqueiro para trás 45% do peso corporal
Mais difícil Agachamento búlgaro com peso corporal 55% do peso corporal

Respostas rápidas

Levantamento do ajoelhado alternado: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10, Adutores de quadril 4/10, Panturrilhas 3/10, Flexores de quadril 4/10.

Levantamento do ajoelhado alternado: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.

Levantamento do ajoelhado alternado: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.

Levantamento do ajoelhado alternado: com o que substituir?

Faixas elásticas: Agachamento búlgaro com faixa elástica, Afundo para trás com faixa elástica. Kettlebell: Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells, Agachamento afundo com halter na frente. Halteres: Levantamento do ajoelhado com halteres, Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado. Barra: Afundo à frente com barra na posição frontal, Agachamento Jefferson unilateral com barra.