Підйом із двох колін у стійку з чергуванням ніг — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Підйом із двох колін у стійку з чергуванням ніг

Стань вертикально на обидва коліна, тримай руки вздовж тіла.
Вистав одну стопу вперед і повністю постав її на підлогу.
Відштовхнись стопою передньої ноги, піднімися й пристав задню ногу.
Відступи назад і опусти одне коліно, потім друге.
У наступному повторенні починай з іншої ноги.

Повна техніка — 7 кроків

Стань вертикально на обидва коліна, опустивши руки вздовж тіла.
Тримай корпус прямо від колін до плечей.
Вистав одну стопу вперед і повністю постав її на підлогу, щоб гомілка була приблизно вертикальною.
Відштовхнись стопою передньої ноги, піднімися й пристав до неї задню ногу.
Повністю випрямися, перш ніж почати наступне повторення.
Відступи однією ногою назад і опусти її коліно на підлогу, потім друге.
У наступному повторенні починай з іншої ноги, щоразу чергуючи боки.

Часті помилки

Нахил корпусу вперед у кульшових суглобах
Відштовхування задньою ногою
Коліна завалюються всередину
Жорстке опускання на коліно
Зупинка до повного розгинання стегна

Технічні підказки

Тримай корпус прямо
Стопа передньої ноги притиснута
Відштовхуйся всією стопою
Коліно дивиться туди, куди стопа
Вгорі повністю випрямляйся

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Підйом із двох колін у стійку з чергуванням ніг 40 % ваги тіла
Складніше Випад лучника назад 45 % ваги тіла
Складніше Болгарські випади з власною вагою 55 % ваги тіла

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Підйом із двох колін у стійку з чергуванням ніг»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 4/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Литки 3/10, Згиначі стегна 4/10.

Коли робити вправу «Підйом із двох колін у стійку з чергуванням ніг» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом із двох колін у стійку з чергуванням ніг»?

Сила: 3 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Підйом із двох колін у стійку з чергуванням ніг»?

Гумові петлі: Болгарські випади з гумовою петлею, Зворотний випад із гумовою петлею. Гиря: Болгарські випади з гирями, Спліт-присід гоблет із гантеллю. Гантелі: Підйом із колін із гантелями, Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні. Штанга: Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці, Спліт-присід Джефферсона зі штангою.