Cómo hacer Subida de rodillas a de pie con alternancia de piernas
- Arrodíllate erguido sobre las dos rodillas, con los brazos a los lados.
- Da un paso hacia delante con un pie y apóyalo completamente.
- Empuja con el pie delantero para levantarte y junta los pies.
- Da un paso atrás y baja una rodilla, seguida de la otra.
- Inicia la siguiente repetición con la otra pierna.
Técnica completa — 7 pasos
- Arrodíllate erguido sobre las dos rodillas con los brazos relajados a los lados.
- Mantén el torso erguido desde las rodillas hasta los hombros.
- Da un paso hacia delante con un pie y apóyalo completamente, con la espinilla delantera aproximadamente vertical.
- Empuja con el pie delantero para ponerte de pie y lleva el pie trasero hacia delante hasta juntarlo con el otro.
- Termina erguido con rodillas y caderas extendidas antes de prepararte para la siguiente repetición.
- Da un paso atrás con un pie y baja esa rodilla al suelo; después, baja la otra rodilla.
- Inicia la siguiente repetición con la otra pierna y alterna los lados en cada repetición.
Errores comunes
- Doblarse hacia delante desde las caderas
- Impulsarse con el pie de atrás
- Rodillas que se meten hacia dentro
- Dejarse caer con fuerza sobre la rodilla
- Extensión de cadera incompleta
Claves de técnica
- Mantén el torso erguido
- Pie delantero apoyado
- Empuja con todo el pie
- Rodilla hacia donde apunta el pie
- Termina erguido arriba
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
- Sentadilla búlgara con banda elástica Más difícil
- Zancada hacia atrás con banda elástica Más difícil
Pesa rusa
- Sentadilla búlgara con pesas rusas Más difícil
- Zancada estática con mancuerna al pecho Más difícil
Mancuernas
Barra
- Zancada hacia delante con barra en posición frontal Más difícil
- Sentadilla Jefferson dividida con barra Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Subida de rodillas a de pie con alternancia de piernas
- Más difícil Zancada hacia atrás de arquero
- Más difícil Sentadilla búlgara con peso corporal
Respuestas rápidas
Subida de rodillas a de pie con alternancia de piernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 4/10, Aductores de cadera 4/10, Pantorrillas 3/10, Flexores de cadera 4/10.
Subida de rodillas a de pie con alternancia de piernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 7 min con descansos.
Subida de rodillas a de pie con alternancia de piernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.
Subida de rodillas a de pie con alternancia de piernas: ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Sentadilla búlgara con banda elástica, Zancada hacia atrás con banda elástica. Pesa rusa: Sentadilla búlgara con pesas rusas, Zancada estática con mancuerna al pecho. Mancuernas: Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas, Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado. Barra: Zancada hacia delante con barra en posición frontal, Sentadilla Jefferson dividida con barra.
Subida de rodillas a de pie con alternancia de piernas: ¿qué versión es más difícil?
Zancada hacia atrás de arquero (45 % del peso corporal), Sentadilla búlgara con peso corporal (55 % del peso corporal).
