Cómo hacer Extensión de tríceps de rodillas con peso corporal
- Arrodíllate con las palmas apoyadas en el suelo por delante de la cabeza.
- Flexiona los codos hasta acercar los antebrazos al suelo.
- Empuja con las palmas hasta extender los brazos.
- Baja de nuevo los antebrazos hacia el suelo de forma controlada.
Técnica completa — 7 pasos
- Arrodíllate en el suelo y apoya las palmas completamente, por delante de la cabeza y con las manos juntas.
- Inclínate hacia delante y flexiona los codos hasta acercar los antebrazos al suelo.
- Tensa los abdominales y mantén la espalda recta durante toda la serie.
- Empuja con las palmas para extender los codos, manteniendo las manos en su sitio.
- Deja que las caderas se desplacen hacia atrás, sobre las rodillas, mientras elevas el torso.
- Sube hasta extender por completo los brazos.
- Flexiona los codos para bajar de nuevo los antebrazos hacia el suelo de forma controlada.
Errores comunes
- Extensión incompleta
- Desplazar las manos entre repeticiones
- Convertirlo en una flexión normal
- Abrir los codos hacia fuera
- Dejarse caer sobre los antebrazos sin control
Claves de técnica
- Empuja con las palmas
- Mantén las manos en su sitio
- Mantén la espalda recta
- Extiende por completo los brazos
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Polea
Mancuernas
Bandas elásticas
Máquina
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Flexión tumbado de lado a una mano
- Este ejercicio Extensión de tríceps de rodillas con peso corporal
- Más difícil Extensión de tríceps en plancha inclinada con manos en banco
- Más difícil Extensión de tríceps en plancha con peso corporal
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Flexión tumbado de lado a una mano.
Respuestas rápidas
Extensión de tríceps de rodillas con peso corporal: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Tríceps 9/10. También trabaja: Deltoides anteriores 4/10, Pectoral medio 3/10, Serrato anterior 3/10.
Extensión de tríceps de rodillas con peso corporal: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Extensión de tríceps de rodillas con peso corporal: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Extensión de tríceps de rodillas con peso corporal: ¿con qué sustituirlo?
Polea: Extensión de tríceps sobre la cabeza en polea con barra EZ, Extensión de tríceps en polea con cuerda. Mancuernas: Extensión inclinada de tríceps sobre la cabeza con mancuerna, Extensión de tríceps en el suelo con mancuerna a dos manos. Bandas elásticas: Extensión de tríceps sobre la cabeza con banda elástica, Extensión unilateral de tríceps sobre la cabeza con banda elástica. Máquina: Extensión de tríceps de pie en ergómetro de esquí, Extensión de tríceps hacia abajo en ergómetro de esquí.
Extensión de tríceps de rodillas con peso corporal: ¿qué versión es más fácil?
Flexión tumbado de lado a una mano (30 % del peso corporal).
Extensión de tríceps de rodillas con peso corporal: ¿qué versión es más difícil?
Extensión de tríceps en plancha inclinada con manos en banco (60 % del peso corporal), Extensión de tríceps en plancha con peso corporal (70 % del peso corporal).
