니링 맨몸 트라이셉스 익스텐션 방법, 사용 근육, 대체 운동

니링 맨몸 트라이셉스 익스텐션 하는 법

무릎을 대고 머리 앞 바닥에 손바닥을 평평하게 짚으세요.
전완이 바닥에 가까워질 때까지 팔꿈치를 굽히세요.
손바닥으로 밀어 팔을 곧게 펴세요.
통제하며 전완을 다시 바닥 쪽으로 내리세요.

자세한 순서 (7단계)

바닥에 무릎을 대고, 머리 앞쪽 바닥에 손을 가깝게 모아 손바닥을 평평하게 짚으세요.
몸을 앞으로 기울이며 전완이 바닥에 가까워질 때까지 팔꿈치를 굽히세요.
배에 힘을 주고 세트 내내 등을 평평하게 유지하세요.
손을 움직이지 않고 손바닥으로 밀어 팔꿈치를 펴세요.
몸통을 일으키면서 골반이 무릎 위쪽으로 뒤로 움직이게 하세요.
팔이 완전히 펴질 때까지 몸을 일으키세요.
통제하며 팔꿈치를 굽혀 전완을 다시 바닥 쪽으로 내리세요.

흔한 실수

팔을 끝까지 펴지 않기
반복 사이에 손 위치가 바뀌기
일반 푸시업으로 바뀌기
팔꿈치가 넓게 벌어지기
통제 없이 전완을 바닥에 떨어뜨리기

자세 포인트

손바닥으로 밀기
손 위치 고정하기
등 곧게 펴기
팔을 완전히 펴기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 사이드 라잉 원 암 푸시업 체중의 30%
이 운동 니링 맨몸 트라이셉스 익스텐션 체중의 50%
더 어려움 인클라인 벤치 맨몸 트라이셉스 익스텐션 체중의 60%
더 어려움 맨몸 플랭크 트라이셉스 익스텐션 체중의 70%

아직 어렵다면 사이드 라잉 원 암 푸시업부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

니링 맨몸 트라이셉스 익스텐션: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 삼두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 4/10, 가슴 중부 3/10, 전거근 3/10.

니링 맨몸 트라이셉스 익스텐션: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.

니링 맨몸 트라이셉스 익스텐션: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

니링 맨몸 트라이셉스 익스텐션 대신 할 수 있는 운동은?

케이블 머신: 케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(이지 바), 트라이셉스 푸시다운 (로프). 덤벨: 인클라인 덤벨 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 덤벨 플로어 스컬 크러셔. 저항 밴드: 저항 밴드 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 원 암 오버헤드 저항 밴드 트라이셉스 익스텐션. 머신: 스키 에르그 트라이셉스 익스텐션, 스키 에르그 트라이셉스 푸시다운.