Comment faire l’exercice Extension triceps à genoux au poids du corps
- Mets-toi à genoux, les paumes à plat devant la tête.
- Plie les coudes jusqu'à rapprocher les avant-bras du sol.
- Pousse dans les paumes jusqu'à tendre les bras.
- Ramène les avant-bras vers le sol sous contrôle.
Technique complète — 7 étapes
- Mets-toi à genoux au sol et pose les paumes bien à plat devant la tête, les mains rapprochées.
- Penche-toi vers l'avant et plie les coudes jusqu'à rapprocher les avant-bras du sol.
- Contracte les abdominaux et garde le dos plat pendant toute la série.
- Pousse dans les paumes pour tendre les coudes, sans déplacer les mains.
- Laisse les hanches revenir au-dessus des genoux pendant que le torse se redresse.
- Redresse-toi jusqu'à tendre complètement les bras.
- Plie les coudes pour ramener les avant-bras vers le sol sous contrôle.
Erreurs fréquentes
- S'arrêter avant l'extension complète
- Déplacer les mains entre les répétitions
- En faire une pompe classique
- Coudes qui s'écartent largement
- Tomber sur les avant-bras sans contrôle
Conseils de technique
- Pousse dans les paumes
- Garde les mains en place
- Garde le dos plat
- Tends complètement les bras
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Poulie
- Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie avec barre EZ Même niveau
- Extension triceps à la corde Plus facile
Haltères
- Extension triceps nuque sur banc incliné avec haltère Plus difficile
- Barre au front au sol avec haltères Même niveau
Élastiques
- Extension triceps nuque à l'élastique Plus facile
- Extension triceps nuque unilatérale à l'élastique Plus facile
Machine
- Extension triceps à l'ergomètre de ski Plus facile
- Extension triceps vers le bas à l'ergomètre de ski Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Pompes latérales à un bras
- Cet exercice Extension triceps à genoux au poids du corps
- Plus difficile Extension triceps au poids du corps sur banc incliné
- Plus difficile Extension triceps au poids du corps en planche
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Pompes latérales à un bras.
Réponses rapides
Extension triceps à genoux au poids du corps : quels muscles travaillent ?
Principaux : Triceps 9/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 4/10, Pectoraux moyens 3/10, Dentelé antérieur 3/10.
Extension triceps à genoux au poids du corps : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.
Extension triceps à genoux au poids du corps : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Extension triceps à genoux au poids du corps : par quoi le remplacer ?
Poulie : Extension triceps au-dessus de la tête à la poulie avec barre EZ, Extension triceps à la corde. Haltères : Extension triceps nuque sur banc incliné avec haltère, Barre au front au sol avec haltères. Élastiques : Extension triceps nuque à l'élastique, Extension triceps nuque unilatérale à l'élastique. Machine : Extension triceps à l'ergomètre de ski, Extension triceps vers le bas à l'ergomètre de ski.
Extension triceps à genoux au poids du corps : quelle version est plus facile ?
Pompes latérales à un bras (30 % du poids du corps).
Extension triceps à genoux au poids du corps : quelle version est plus difficile ?
Extension triceps au poids du corps sur banc incliné (60 % du poids du corps), Extension triceps au poids du corps en planche (70 % du poids du corps).
