Come eseguire Estensione dei tricipiti a corpo libero in ginocchio
- Mettiti in ginocchio con i palmi a terra davanti alla testa.
- Piega i gomiti finché gli avambracci sono vicini al pavimento.
- Spingi sui palmi finché le braccia sono tese.
- Riporta lentamente gli avambracci verso il pavimento sotto controllo.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti in ginocchio e appoggia i palmi a terra davanti alla testa, tenendo le mani ravvicinate.
- Sposta il torso in avanti e piega i gomiti finché gli avambracci sono vicini al pavimento.
- Contrai gli addominali e mantieni la schiena dritta per tutta la serie.
- Spingi sui palmi per estendere i gomiti, mantenendo le mani ferme.
- Lascia che il bacino si sposti indietro sopra le ginocchia mentre sollevi il torso.
- Risali finché le braccia sono completamente tese.
- Piega i gomiti e riporta lentamente gli avambracci verso il pavimento sotto controllo.
Errori comuni
- Fermarsi prima dell'estensione completa
- Mani che si spostano tra le ripetizioni
- Trasformare il movimento in un piegamento normale
- Gomiti che si allargano troppo
- Lasciarsi cadere sugli avambracci senza controllo
Consigli tecnici
- Spingi sui palmi
- Tieni le mani ferme
- Tieni la schiena dritta
- Estendi completamente le braccia
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Cavi
- Estensione dei tricipiti sopra la testa ai cavi con barra EZ Stesso livello
- Pushdown tricipiti con corda Più facile
Manubri
- French press sopra la testa con manubrio su panca inclinata Più difficile
- French press a terra con manubrio Stesso livello
Elastici
Macchina
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Piegamento a un braccio da sdraiato sul fianco
- Questo esercizio Estensione dei tricipiti a corpo libero in ginocchio
- Più difficile Estensione dei tricipiti a corpo libero su panca inclinata
- Più difficile Estensione dei tricipiti a corpo libero
Ancora troppo difficile? Inizia con Piegamento a un braccio da sdraiato sul fianco.
Risposte rapide
Estensione dei tricipiti a corpo libero in ginocchio: quali muscoli lavorano?
Principali: Tricipiti 9/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 4/10, Pettorali medi 3/10, Dentato anteriore 3/10.
Estensione dei tricipiti a corpo libero in ginocchio: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Estensione dei tricipiti a corpo libero in ginocchio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Estensione dei tricipiti a corpo libero in ginocchio: con cosa sostituirlo?
Cavi: Estensione dei tricipiti sopra la testa ai cavi con barra EZ, Pushdown tricipiti con corda. Manubri: French press sopra la testa con manubrio su panca inclinata, French press a terra con manubrio. Elastici: Estensione dei tricipiti sopra la testa con elastico, Estensione unilaterale dei tricipiti sopra la testa con elastico. Macchina: Estensione dei tricipiti sopra la testa all'ergometro da sci, Pushdown tricipiti all'ergometro da sci.
Estensione dei tricipiti a corpo libero in ginocchio: qual è una versione più facile?
Piegamento a un braccio da sdraiato sul fianco (30% del peso corporeo).
Estensione dei tricipiti a corpo libero in ginocchio: qual è una versione più difficile?
Estensione dei tricipiti a corpo libero su panca inclinata (60% del peso corporeo), Estensione dei tricipiti a corpo libero (70% del peso corporeo).
