Como fazer Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal
- Ajoelhe-se com as palmas das mãos apoiadas no chão à frente da cabeça.
- Flexione os cotovelos até os antebraços ficarem próximos do chão.
- Empurre com as palmas até estender os braços.
- Baixe os antebraços de volta em direção ao chão sob controle.
Técnica completa — 7 passos
- Ajoelhe-se no chão e apoie as palmas das mãos, próximas entre si, à frente da cabeça.
- Incline o corpo à frente e flexione os cotovelos até os antebraços ficarem próximos do chão.
- Contraia o abdômen e mantenha as costas retas durante toda a série.
- Empurre com as palmas para estender os cotovelos, mantendo as mãos no lugar.
- Deixe o quadril se deslocar para trás, sobre os joelhos, enquanto o tronco se eleva.
- Suba até estender completamente os braços.
- Flexione os cotovelos para baixar os antebraços de volta em direção ao chão, sob controle.
Erros comuns
- Parar antes da extensão completa
- Mãos mudando de posição entre as repetições
- Transformar em flexão comum
- Abrir demais os cotovelos
- Descer sobre os antebraços sem controle
Dicas de técnica
- Empurre com as palmas
- Mantenha as mãos no lugar
- Mantenha as costas retas
- Estenda completamente os braços
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Polia
- Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W Mesmo nível
- Tríceps corda na polia Mais fácil
Halteres
- Tríceps francês inclinado com halter Mais difícil
- Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos Mesmo nível
Faixas elásticas
Máquina
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Flexão de braço deitado de lado
- Este exercício Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal
- Mais difícil Extensão de tríceps inclinada com peso corporal
- Mais difícil Extensão de tríceps em prancha com peso corporal
Ainda difícil demais? Comece com Flexão de braço deitado de lado.
Respostas rápidas
Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal: quais músculos trabalha?
Principais: Tríceps 9/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 4/10, Peitoral médio 3/10, Serrátil anterior 3/10.
Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.
Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal: com o que substituir?
Polia: Extensão de tríceps acima da cabeça na polia com barra W, Tríceps corda na polia. Halteres: Tríceps francês inclinado com halter, Tríceps testa no chão com halter nas duas mãos. Faixas elásticas: Tríceps francês acima da cabeça com faixa elástica, Tríceps francês unilateral acima da cabeça com faixa elástica. Máquina: Extensão de tríceps no ergômetro de esqui em pé, Tríceps com empurrada para baixo no ergômetro de esqui.
Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal: qual é uma versão mais fácil?
Flexão de braço deitado de lado (30% do peso corporal).
Extensão de tríceps ajoelhada com peso corporal: qual é uma versão mais difícil?
Extensão de tríceps inclinada com peso corporal (60% do peso corporal), Extensão de tríceps em prancha com peso corporal (70% do peso corporal).
