Як виконувати Розгинання рук на трицепс без ваги з колін
- Стань на коліна й постав долоні на підлогу перед головою.
- Зігни лікті, доки передпліччя не опиняться близько до підлоги.
- Відштовхуйся долонями, доки руки не випрямляться.
- Плавно опусти передпліччя назад до підлоги.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань на коліна й постав долоні на підлогу перед головою, тримаючи кисті близько одна до одної.
- Нахились уперед і зігни лікті, доки передпліччя не опиняться близько до підлоги.
- Напруж живіт і тримай спину рівною протягом усього підходу.
- Відштовхнись долонями й розігни лікті, не зсуваючи кисті.
- Піднімаючи корпус, відводь таз назад над колінами.
- Піднімися, доки руки повністю не випрямляться.
- Плавно зігни лікті й опусти передпліччя назад до підлоги.
Часті помилки
- Неповне розгинання
- Зміщення кистей між повтореннями
- Рух перетворюється на звичайне віджимання
- Лікті розводяться широко
- Падіння на передпліччя без контролю
Технічні підказки
- Штовхайся долонями
- Не зсувай кисті
- Тримай спину рівною
- Повністю випрямляй руки
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Блочний тренажер
- Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом Той самий рівень
- Розгинання рук на блоці з канатом Легше
Гантелі
- Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві Складніше
- Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі Той самий рівень
Гумові петлі
Тренажер
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Віджимання лежачи на боці однією рукою
- Ця вправа Розгинання рук на трицепс без ваги з колін
- Складніше Розгинання рук на трицепс без ваги з опорою на лаву
- Складніше Розгинання рук на трицепс без ваги
Поки не виходить? Почни з вправи «Віджимання лежачи на боці однією рукою».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розгинання рук на трицепс без ваги з колін»?
Основні: Трицепси 9/10. Також працюють: Передні дельти 4/10, Середня частина грудей 3/10, Передній зубчастий м’яз 3/10.
Коли робити вправу «Розгинання рук на трицепс без ваги з колін» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розгинання рук на трицепс без ваги з колін»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Розгинання рук на трицепс без ваги з колін»?
Блочний тренажер: Розгинання рук на блоці над головою з EZ-грифом, Розгинання рук на блоці з канатом. Гантелі: Розгинання рук з гантеллю над головою на похилій лаві, Французький жим із гантеллю лежачи на підлозі. Гумові петлі: Розгинання рук над головою з гумовою петлею стоячи, Одноруке розгинання руки з гумовою петлею над головою стоячи. Тренажер: Розгинання рук над головою на скі-ерзі, Розгинання рук униз на скі-ерзі.
Яка вправа легша, ніж «Розгинання рук на трицепс без ваги з колін»?
Віджимання лежачи на боці однією рукою (30 % ваги тіла).
Яка вправа складніша, ніж «Розгинання рук на трицепс без ваги з колін»?
Розгинання рук на трицепс без ваги з опорою на лаву (60 % ваги тіла), Розгинання рук на трицепс без ваги (70 % ваги тіла).
