Come eseguire Piegamenti in ginocchio con rematore alternato
- Parti a pancia in giù, con le mani più larghe delle spalle e le ginocchia a terra.
- Piega i gomiti per abbassare il petto verso il pavimento.
- Spingi per risalire, poi tira un gomito in alto e indietro fino a portare la mano all'anca.
- Riporta la mano a terra e cambia lato nella ripetizione successiva.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Posizionati a pancia in giù con le mani leggermente più larghe delle spalle e le ginocchia a terra.
- Sposta le mani nella posizione corretta, creando una linea retta dalla testa alle ginocchia.
- Abbassa il corpo piegando i gomiti e portando il petto verso il pavimento.
- Spingi con i palmi finché i gomiti non sono completamente tesi.
- Stacca una mano da terra e spingi il gomito verso il soffitto, portando la mano all'anca.
- Lascia ruotare il petto verso quel lato, mantenendo le ginocchia ben appoggiate.
- Riporta la mano a terra, riallinea il torso e scendi nella ripetizione successiva.
- Alterna i lati a ogni ripetizione.
Errori comuni
- Bacino che cede verso il pavimento
- Accorciare l'ampiezza del movimento
- Gomiti completamente aperti ai lati
- Iniziare il rematore prima della completa estensione delle braccia
- Ginocchia che scivolano mentre il torso ruota
Consigli tecnici
- Non far cedere il bacino
- Spingi sui palmi
- Gomito in alto e indietro
- Ginocchia ben appoggiate
- Alterna i lati a ogni ripetizione
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Piegamenti alternati con kettlebell Più difficile
TRX
- Piegamenti al TRX con rotazione alternata Più difficile
Dischi
- Piegamenti zavorrati Più difficile
- Piegamenti in deficit Più difficile
Palla medica
- Chest press con palla medica da sdraiato Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Chest press alla stazione outdoor
- Questo esercizio Piegamenti in ginocchio con rematore alternato
- Più difficile Piegamenti a orologio
- Più difficile Piegamenti alternati laterali
Ancora troppo difficile? Inizia con Chest press alla stazione outdoor.
Risposte rapide
Piegamenti in ginocchio con rematore alternato: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali medi 8/10, Tricipiti 8/10. Coinvolge anche: Spalle anteriori 6/10, Romboidi 4/10, Spalle posteriori 4/10, Dentato anteriore 5/10.
Piegamenti in ginocchio con rematore alternato: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 7 min con recuperi.
Piegamenti in ginocchio con rematore alternato: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Piegamenti in ginocchio con rematore alternato: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Piegamenti alternati con kettlebell. TRX: Piegamenti al TRX con rotazione alternata. Dischi: Piegamenti zavorrati, Piegamenti in deficit. Palla medica: Chest press con palla medica da sdraiato.
Piegamenti in ginocchio con rematore alternato: qual è una versione più facile?
Chest press alla stazione outdoor (35% del peso corporeo).
Piegamenti in ginocchio con rematore alternato: qual è una versione più difficile?
Piegamenti a orologio (65% del peso corporeo), Piegamenti alternati laterali (72% del peso corporeo).
