Liegestütz auf den Knien mit Rudern: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Liegestütz auf den Knien mit Rudern?

Starte in Bauchlage, stell die Hände weiter als schulterbreit auf und setz die Knie auf den Boden.
Beug die Ellbogen, um die Brust zum Boden zu senken.
Drück dich wieder hoch, zieh dann einen Ellbogen nach oben und führ die Hand zur Hüfte.
Setz die Hand wieder auf und wechsle bei der nächsten Wiederholung die Seite.

Vollständige Technik — 8 Schritte

Geh mit dem Gesicht zum Boden in Position, stell die Hände etwas weiter als schulterbreit auf und setz die Knie auf den Boden.
Bring die Hände in Position, sodass der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Knie bildet.
Senk den Körper ab, indem du die Ellbogen beugst und die Brust zum Boden führst.
Drück dich über die Handflächen ab, bis die Ellbogen komplett gestreckt sind.
Heb eine Hand vom Boden ab, zieh den Ellbogen zur Decke und führ die Hand zur Hüfte.
Lass die Brust zu dieser Seite aufdrehen, während die Knie fest am Boden bleiben.
Setz die Hand wieder auf, richte den Oberkörper gerade aus und senk dich in die nächste Wiederholung ab.
Wechsle bei jeder Wiederholung die Seite.

Häufige Fehler

Hüfte sinkt zum Boden
Verkürzter Bewegungsumfang
Ellbogen stehen gerade zur Seite ab
Rudern vor vollständiger Armstreckung
Knie rutschen beim Drehen des Oberkörpers

Technik-Tipps

Hüfte nicht durchhängen lassen
Über die Handflächen drücken
Ellbogen hoch und nach hinten
Knie bleiben am Boden
Jedes Mal die Seite wechseln

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Brustpresse am Outdoor-Gerät 35 % des Körpergewichts
Diese Übung Liegestütz auf den Knien mit Rudern 50 % des Körpergewichts
Schwerer Clock-Liegestütz 65 % des Körpergewichts
Schwerer Liegestütz von Seite zu Seite 72 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Brustpresse am Outdoor-Gerät an.

Kurz beantwortet

Liegestütz auf den Knien mit Rudern: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Mittlere Brust 8/10, Trizeps 8/10. Trainiert außerdem: Vordere Schultern 6/10, Rhomboiden 4/10, Hintere Schultern 4/10, Sägemuskel 5/10.

Liegestütz auf den Knien mit Rudern: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 7 Min. mit Pausen.

Liegestütz auf den Knien mit Rudern: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Liegestütz auf den Knien mit Rudern: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kettlebell: Liegestütz mit Kettlebell im Wechsel. Schlingentrainer: Liegestütz mit Rotation am Schlingentrainer. Hantelscheiben: Liegestütz mit Gewichtsscheibe, Defizit-Liegestütz. Medizinball: Brustdrücken mit Medizinball im Liegen.