ニープッシュアップロウのやり方
- うつ伏せになり、肩幅より広く手を置いて膝を床につけます。
- 肘を曲げ、胸を床へ近づけます。
- 押し上げてから片側の肘を引き上げ、手を腰の横へ運びます。
- 手を床に戻し、次のレップで左右を入れ替えます。
詳しい手順（全8ステップ）
- うつ伏せになり、手を肩幅よりやや広く置き、膝を床につけます。
- 手を適切な位置まで動かし、頭から膝までが一直線になるようにします。
- 肘を曲げ、胸を床へ近づけて体を下ろします。
- 手のひらで床を押し、肘が完全に伸びるまで押し上げます。
- 片手を床から離し、肘を天井へ向けて引き上げながら、手を腰の横へ運びます。
- 膝を床につけたまま、胸を引き上げた側へ開きます。
- 手を床に戻し、上体を正面に戻してから、体を下ろして次のレップに入ります。
- レップごとに左右を入れ替えます。
よくある間違い
- お尻が床に向かって落ちる
- 胸を十分に下ろさない
- 肘が真横に開く
- 腕が完全に伸びる前にロウを始める
- 上体を回すときに膝が滑る
フォームのコツ
- お尻を落とさない
- 手のひらで押す
- 肘を上・後ろへ引く
- 膝は床につけたまま
- レップごとに左右を入れ替える
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ アウトドアチェストプレス
- この種目 ニープッシュアップロウ
- 難しめ クロックプッシュアップ
- 難しめ サイドトゥサイドプッシュアップ
まだ難しい場合は、アウトドアチェストプレスから始めましょう。
よくある質問
ニープッシュアップロウで使う筋肉は？
主働筋：大胸筋中部 8/10、上腕三頭筋 8/10。同時に働く筋肉：三角筋前部 6/10、菱形筋 4/10、三角筋後部 4/10、前鋸筋 5/10。
ニープッシュアップロウはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約7分。
ニープッシュアップロウは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ニープッシュアップロウの代わりになる種目は？
ケトルベル：ケトルベルクロスオーバープッシュアップ。TRX：TRXローテーションプッシュアップ。プレート：ウェイテッドプッシュアップ、デフィシットプッシュアップ。メディシンボール：ライイングメディシンボールチェストプレス。
ニープッシュアップロウより易しい種目は？
アウトドアチェストプレス (体重の35%)。
ニープッシュアップロウより難しい種目は？
クロックプッシュアップ (体重の65%)、サイドトゥサイドプッシュアップ (体重の72%)。
