Pompes à genoux avec rowing alterné : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Pompes à genoux avec rowing alterné

Commence face au sol, les mains plus écartées que les épaules et les genoux au sol.
Plie les coudes pour descendre la poitrine vers le sol.
Repousse le sol, puis tire un coude vers le haut et amène la main à la hanche.
Repose la main au sol et change de côté à la répétition suivante.

Technique complète — 8 étapes

Installe-toi face au sol, les mains légèrement plus écartées que les épaules et les genoux au sol.
Avance ou recule les mains jusqu'à former une ligne droite de la tête aux genoux.
Descends le corps en fléchissant les coudes et en amenant la poitrine vers le sol.
Pousse dans les paumes jusqu'à ce que les coudes soient complètement tendus.
Décolle une main du sol et tire le coude vers le plafond en amenant la main vers la hanche.
Laisse le torse s'ouvrir de ce côté tout en gardant les genoux au sol.
Repose la main, replace le torse de face et descends pour la répétition suivante.
Alterne les côtés à chaque répétition.

Erreurs fréquentes

Laisser les hanches s'affaisser vers le sol
Raccourcir l'amplitude du mouvement
Coudes qui s'écartent complètement sur les côtés
Faire le rowing avant l'extension complète des bras
Laisser les genoux glisser pendant la rotation du torse

Conseils de technique

Ne laisse pas les hanches tomber
Pousse dans les paumes
Coude en haut et en arrière
Garde les genoux au sol
Alterne les côtés à chaque répétition

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Développé pectoraux assis en plein air 35 % du poids du corps
Cet exercice Pompes à genoux avec rowing alterné 50 % du poids du corps
Plus difficile Pompes en cercle 65 % du poids du corps
Plus difficile Pompes décalées alternées 72 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé pectoraux assis en plein air.

Réponses rapides

Pompes à genoux avec rowing alterné : quels muscles travaillent ?

Principaux : Pectoraux moyens 8/10, Triceps 8/10. Sollicite aussi : Épaules antérieures 6/10, Rhomboïdes 4/10, Épaules postérieures 4/10, Dentelé antérieur 5/10.

Pompes à genoux avec rowing alterné : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 7 min avec repos.

Pompes à genoux avec rowing alterné : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Pompes à genoux avec rowing alterné : par quoi le remplacer ?

Kettlebell : Pompes décalées, une main sur kettlebell. TRX : Pompes avec rotation au TRX. Disques : Pompes lestées avec disque, Pompes en déficit sur disques. Médecine-ball : Développé pectoraux allongé au médecine-ball.