니 푸시업 로우 하는 법
- 엎드린 자세에서 손을 어깨보다 넓게 짚고 무릎을 바닥에 대세요.
- 팔꿈치를 접어 가슴을 바닥 쪽으로 내리세요.
- 다시 밀어 올린 뒤 한쪽 팔꿈치를 위로 당기고 손을 골반으로 가져오세요.
- 손을 다시 짚고 다음 반복에서 좌우를 바꾸세요.
자세한 순서 (8단계)
- 엎드린 자세에서 손을 어깨너비보다 약간 넓게 짚고 무릎을 바닥에 대세요.
- 양손을 알맞은 위치로 옮겨 머리부터 무릎까지 몸을 일직선으로 맞추세요.
- 팔꿈치를 굽혀 가슴이 바닥 쪽으로 향하게 몸을 내리세요.
- 손바닥으로 눌러 팔꿈치를 끝까지 펴세요.
- 한 손을 바닥에서 들어 팔꿈치를 천장 쪽으로 밀어 올리고 손을 골반으로 가져오세요.
- 무릎은 바닥에 고정한 채 가슴을 그쪽으로 열어 몸통을 회전하세요.
- 손을 다시 바닥에 짚고 몸통을 정면으로 맞춘 뒤 다음 반복을 위해 내려가세요.
- 매 반복마다 방향을 바꾸세요.
흔한 실수
- 골반을 바닥 쪽으로 떨어뜨리기
- 가동 범위를 짧게 끊기
- 팔꿈치를 완전히 옆으로 벌리기
- 팔을 완전히 펴기 전에 로우하기
- 몸통을 돌릴 때 무릎이 미끄러지기
자세 포인트
- 골반이 꺼지지 않게 유지하기
- 손바닥으로 밀기
- 팔꿈치는 위와 뒤로 보내기
- 무릎은 바닥에 고정하기
- 매 반복마다 방향 바꾸기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 아웃도어 머신 체스트 프레스
- 이 운동 니 푸시업 로우
- 더 어려움 클록 푸시업
- 더 어려움 사이드 투 사이드 푸시업
아직 어렵다면 아웃도어 머신 체스트 프레스부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
니 푸시업 로우: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 가슴 중부 8/10, 삼두근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 전면 삼각근 6/10, 능형근 4/10, 후면 삼각근 4/10, 전거근 5/10.
니 푸시업 로우: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 7분.
니 푸시업 로우: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
니 푸시업 로우 대신 할 수 있는 운동은?
케틀벨: 케틀벨 크로스오버 푸시업. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 로테이팅 푸시업. 원판: 웨이티드 푸시업, 디피싯 푸시업. 메디신 볼: 누워서 메디신 볼 스퀴즈 체스트 프레스.
니 푸시업 로우보다 쉬운 운동은?
아웃도어 머신 체스트 프레스 (체중의 35%).
니 푸시업 로우보다 어려운 운동은?
클록 푸시업 (체중의 65%), 사이드 투 사이드 푸시업 (체중의 72%).
