Віджимання з колін із тягою однією рукою — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Віджимання з колін із тягою однією рукою

Почни обличчям до підлоги: кисті ширше за плечі, коліна на підлозі.
Зігни лікті, щоб опустити груди до підлоги.
Відштовхнись угору, потім підтягни один лікоть і піднеси кисть до таза.
Поверни кисть на підлогу й у наступному повторенні зміни бік.

Повна техніка — 8 кроків

Займи положення обличчям до підлоги: постав кисті трохи ширше за плечі, а коліна — на підлогу.
Перестав кисті у правильне положення, щоб тіло утворювало пряму лінію від голови до колін.
Зігни лікті й опусти корпус, наближаючи груди до підлоги.
Тисни через долоні, доки лікті повністю не випрямляться.
Відірви одну руку від підлоги й веди цей лікоть до стелі, підносячи кисть до таза.
Розверни груди в цей бік, не відриваючи колін від підлоги.
Поверни кисть на підлогу, вирівняй корпус і опускайся в наступне повторення.
Чергуй боки в кожному повторенні.

Часті помилки

Таз опускається до підлоги
Неповна амплітуда
Лікті розводяться строго вбік
Тяга починається до повного випрямлення рук
Коліна ковзають під час розвороту корпусу

Технічні підказки

Не дозволяй тазу провисати
Штовхайся долонями
Лікоть угору й назад
Коліна залишаються на підлозі
Щоразу чергуй боки

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Жим від грудей на вуличному тренажері 35 % ваги тіла
Ця вправа Віджимання з колін із тягою однією рукою 50 % ваги тіла
Складніше Віджимання з обходом навколо стоп 65 % ваги тіла
Складніше Віджимання зі зміщенням убік 72 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Жим від грудей на вуличному тренажері».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Віджимання з колін із тягою однією рукою»?

Основні: Середня частина грудей 8/10, Трицепси 8/10. Також працюють: Передні дельти 6/10, Ромбоподібні м’язи 4/10, Задні дельти 4/10, Передній зубчастий м’яз 5/10.

Коли робити вправу «Віджимання з колін із тягою однією рукою» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 7 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Віджимання з колін із тягою однією рукою»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Віджимання з колін із тягою однією рукою»?

Гиря: Віджимання з гирею під однією рукою. Петлі TRX: Віджимання з поворотом у петлях TRX. Диски: Віджимання з диском на спині, Віджимання з руками на дисках. Медбол: Жим медбола лежачи на лаві.