Flexão ajoelhada com remada alternada: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Flexão ajoelhada com remada alternada

Comece de bruços, com as mãos mais afastadas que os ombros e os joelhos no chão.
Flexione os cotovelos para descer o peito em direção ao chão.
Empurre para subir, faça uma remada levando um cotovelo para cima e traga a mão até o quadril.
Coloque a mão de volta no chão e troque de lado na próxima repetição.

Técnica completa — 8 passos

Fique de bruços, com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros e os joelhos no chão.
Ajuste as mãos até formar uma linha reta da cabeça aos joelhos.
Desça o corpo flexionando os cotovelos e levando o peito em direção ao chão.
Empurre o chão com as palmas das mãos até os cotovelos ficarem totalmente estendidos.
Tire uma das mãos do chão e leve o cotovelo para cima, em direção ao teto, trazendo a mão até o quadril.
Deixe o peito girar para esse lado enquanto os joelhos permanecem apoiados.
Coloque a mão de volta no chão, alinhe o tronco e desça para a próxima repetição.
Alterne os lados a cada repetição.

Erros comuns

Quadril caindo em direção ao chão
Encurtar a amplitude do movimento
Cotovelos totalmente abertos em cruz
Fazer a remada antes de estender totalmente os braços
Joelhos deslizando enquanto o tronco gira

Dicas de técnica

Não deixe o quadril cair
Empurre com as palmas
Cotovelo para cima e para trás
Joelhos permanecem apoiados
Alterne os lados a cada repetição

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Supino na estação externa 35% do peso corporal
Este exercício Flexão ajoelhada com remada alternada 50% do peso corporal
Mais difícil Flexão com deslocamento circular 65% do peso corporal
Mais difícil Flexão de braço lateral alternada 72% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Supino na estação externa.

Respostas rápidas

Flexão ajoelhada com remada alternada: quais músculos trabalha?

Principais: Peitoral médio 8/10, Tríceps 8/10. Também trabalha: Deltoides anteriores 6/10, Romboides 4/10, Deltoides posteriores 4/10, Serrátil anterior 5/10.

Flexão ajoelhada com remada alternada: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 7 min com descanso.

Flexão ajoelhada com remada alternada: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Flexão ajoelhada com remada alternada: com o que substituir?

Kettlebell: Flexão de braço alternada com kettlebell. TRX: Flexão de braço com rotação no TRX. Anilhas: Flexão de braço com anilha, Flexão de braço com déficit. Bola medicinal: Supino com bola medicinal no banco reto.