Dizler Yerde Şınav Row: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Dizler Yerde Şınav Row nasıl yapılır

Yüzüstü başla, ellerini omuzlarından geniş yerleştir ve dizlerini yere koy.
Göğsünü yere doğru indirmek için dirseklerini bük.
Yukarı it, ardından bir kolunla row yaparak dirseğini yukarı kaldır ve o elini kalçana getir.
Elini yeniden yere koy ve sonraki tekrarda taraf değiştir.

Tam teknik — 8 adım

Yüzüstü pozisyonda kurul, ellerini omuzlarından biraz daha geniş yerleştir ve dizlerini yere koy.
Ellerini uygun konuma alarak başından dizlerine kadar düz bir çizgi oluştur.
Dirseklerini bükerek gövdeni indir ve göğsünü yere yaklaştır.
Dirseklerin tamamen açılana kadar avuçlarınla it.
Bir elini yerden kaldır, dirseğini tavana doğru çek ve elini kalçana getir.
Dizlerin yerinde kalsın, göğsün o tarafa doğru açılsın.
Elini yeniden yere koy, gövdeni karşıya çevir ve sonraki tekrara geçmek için aşağı in.
Her tekrarda taraf değiştir.

Sık yapılan hatalar

Kalçaların yere doğru düşmesi
Hareket açıklığını kısa kesmek
Dirseklerin tamamen yanlara açılması
Kollar tamamen düzleşmeden row yapmak
Gövde dönerken dizlerin kayması

Form ipuçları

Kalçan çökmesin
Avuç içlerinle it
Dirseğini yukarı ve geriye çek
Dizler yerde sabit kalsın
Her tekrarda taraf değiştir

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Açık Hava Makine Göğüs Press %35 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Dizler Yerde Şınav Row %50 vücut ağırlığı
Daha zor Saat Şınavı %65 vücut ağırlığı
Daha zor Yan Geçişli Şınav %72 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Açık Hava Makine Göğüs Press ile başla.

Kısa cevaplar

Dizler Yerde Şınav Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 8/10, Triceps 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Romboid kaslar 4/10, Arka Omuz 4/10, Serratus anterior kası 5/10.

Dizler Yerde Şınav Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

Dizler Yerde Şınav Row: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Dizler Yerde Şınav Row yerine ne yapılır?

Kettlebell: Kettlebell Geçişli Şınav. TRX: TRX Rotasyon Şınav. Ağırlık Diskleri: Ağırlıklı Şınav, Plaka Yükseltili Şınav. Sağlık Topu: Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press.