Як виконувати Присідання з гирею біля боку
- Стань рівно й тримай гирю в одній руці біля боку.
- Тримай плечі на одному рівні, згинай коліна й відводь таз назад.
- Опускайся, доки таз не досягне рівня колін.
- Штовхайся всією стопою, щоб повернутись у вихідне положення.
- Заверши всі повторення, а потім зміни руку.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань, поставивши стопи приблизно на ширині плечей і трохи розвернувши носки назовні, та тримай гирю в одній руці біля боку.
- Дай гирі вільно висіти на прямій руці й тримай плечі на одному рівні.
- Напруж живіт і почни присідання, одночасно згинаючи коліна й відводячи таз назад.
- Опускайся, поки таз не досягне щонайменше рівня колін або найглибшого стійкого положення.
- Тримай усю стопу на підлозі, а коліна хай дивляться туди ж, куди й стопи.
- Відштовхнись усією стопою й піднімися, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
- Виконай усі повторення на один бік, потім переклади гирю в іншу руку.
Часті помилки
- Нахил у бік гирі
- Коліна завалюються всередину
- Недостатня глибина присіду
- Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
- Розгойдування гирі вперед
Технічні підказки
- Плечі на одному рівні
- Сідай між п'ятами
- Коліна дивляться туди, куди стопи
- Відштовхуйся всією стопою
- Тримай корпус вертикально
Порівняння зі схожими варіантами
| Присідання з гирею біля боку | Присідання зі штангою | Гак-присідання | Присідання зі штангою з низьким грифом | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Початківець | Середній | Середній | Просунутий |
| Опанувати техніку | легко | складно | легко | складно |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | сильно |
| Поперек | середнє | високе | низьке | високе |
| Коліно | середнє | високе | високе | середнє |
| Потрібно | Гиря | Штанга, Стійка для присідань | Гак-машина | Штанга, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Без обладнання
Штанга
- Фронтальне присідання зі штангою на лаву Складніше
- Присідання зі штангою над головою Складніше
Гантелі
- Широкі присідання з гантелями Той самий рівень
- Присідання до лави з гантелями Легше
Гумові петлі
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Горизонтальний жим ногами
- Легше Жим ногами
- Ця вправа Присідання з гирею біля боку
- Складніше Гак-присідання
- Складніше Сумо-присідання з гирею на підвищенні
Поки не виходить? Почни з вправи «Жим ногами».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Присідання з гирею біля боку»?
Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 5/10, Задня поверхня стегна 4/10, Литки 3/10, Відвідні м’язи стегна 4/10.
Які суглоби навантажує вправа «Присідання з гирею біля боку»?
Поперек: середнє, Коліно: середнє, Таз: низьке, Гомілковостоп: низьке. Поперек — легші варіанти: Гак-присідання, Присідання гоблет, Присідання гоблет із гирею.
Коли робити вправу «Присідання з гирею біля боку» у тренуванні?
Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 11 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Присідання з гирею біля боку»?
Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Присідання з гирею біля боку»?
Без обладнання: Присідання ковзаняра на одній нозі, Присідання без ваги з руками вперед. Штанга: Фронтальне присідання зі штангою на лаву, Присідання зі штангою над головою. Гантелі: Широкі присідання з гантелями, Присідання до лави з гантелями. Гумові петлі: Сумо-присідання з гумовою петлею, Присідання з гумовою петлею.
Яка вправа легша, ніж «Присідання з гирею біля боку»?
Жим ногами (Початківець), Горизонтальний жим ногами (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Присідання з гирею біля боку»?
Гак-присідання (Середній), Сумо-присідання з гирею на підвищенні (Середній).
