Tek Kol Kettlebell Squat nasıl yapılır
- Dik dur, kettlebell'i tek elinle yanında tut.
- Omuzlarını aynı hizada tut, dizlerini bükerken kalçanı da geriye gönder.
- Kalçaların diz seviyesine gelene kadar aşağı in.
- Başlangıç pozisyonuna dönmek için tüm ayak tabanınla it.
- Tüm tekrarları tamamla, ardından el değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç, ayak uçlarını hafifçe dışa çevir ve bir elinde kettlebell'i yanında tut.
- Kettlebell düz kolunda aşağı sarksın, omuzlarını aynı hizada tut.
- Karnını sık; dizlerini bük ve kalçanı aynı anda geriye göndererek squat'a başla.
- Kalçaların en az diz seviyesine ya da dengeni koruyabildiğin en derin noktaya gelene kadar in.
- Tüm ayak tabanını yerde tut, dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın.
- Tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
- Tüm tekrarları bir tarafta tamamla, ardından kettlebell'i diğer eline geçir.
Sık yapılan hatalar
- Kettlebell tarafına doğru eğilmek
- Dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek
- Yeterince derine inmemek
- En alt noktada topukların yerden kalkması
- Kettlebell'i öne doğru savurmak
Form ipuçları
- Omuzlarını aynı hizada tut
- Topukların arasına otur
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Tüm ayak tabanınla it
- Gövden dik
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Tek Kol Kettlebell Squat | Barbell Squat | Hack Squat | Low Bar Squat | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Orta | Orta | İleri |
| Tekniği öğrenmek | kolay | zor | kolay | zor |
| Yorgunluk | orta | yüksek | orta | yüksek |
| Bel | orta | yüksek | düşük | yüksek |
| Diz | orta | yüksek | yüksek | orta |
| Ekipman | Kettlebell | Halter, Squat Rack | Hack Squat Makinesi | Halter, Squat Rack |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Ekipmansız
- Skater Tek Bacak Squat Daha zor
- Vücut Ağırlığı Squat Daha kolay
Halter
- Barbell Front Kutu Squat Daha zor
- Baş Üstü Barbell Squat Daha zor
Dambıl
- Geniş Duruş Dambıl Squat Aynı seviye
- Dambıl Box Squat Daha kolay
Direnç Bandı
- Direnç Bandı Sumo Squat Daha kolay
- Direnç Bandı Squat Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Yatay Makine Leg Press
- Daha kolay Leg Press
- Bu egzersiz Tek Kol Kettlebell Squat
- Daha zor Hack Squat
- Daha zor Deficit Kettlebell Sumo Squat
Şimdilik çok mu zor? Leg Press ile başla.
Kısa cevaplar
Tek Kol Kettlebell Squat: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 5/10, Hamstring 4/10, Baldır 3/10, Kalça Abdüktörleri 4/10.
Tek Kol Kettlebell Squat hangi eklemleri yükler?
Bel: orta, Diz: orta, Kalça: düşük, Ayak bileği: düşük. Bel — daha hafif seçenekler: Hack Squat, Dambıl Goblet Squat, Kettlebell Goblet Squat.
Tek Kol Kettlebell Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.
Tek Kol Kettlebell Squat: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.
Tek Kol Kettlebell Squat yerine ne yapılır?
Ekipmansız: Skater Tek Bacak Squat, Vücut Ağırlığı Squat. Halter: Barbell Front Kutu Squat, Baş Üstü Barbell Squat. Dambıl: Geniş Duruş Dambıl Squat, Dambıl Box Squat. Direnç Bandı: Direnç Bandı Sumo Squat, Direnç Bandı Squat.
Tek Kol Kettlebell Squat: daha kolay versiyonu hangisi?
Leg Press (Başlangıç), Yatay Makine Leg Press (Başlangıç).
Tek Kol Kettlebell Squat: daha zor versiyonu hangisi?
Hack Squat (Orta), Deficit Kettlebell Sumo Squat (Orta).
