ケトルベルスーツケーススクワットのやり方
- 背すじを伸ばし、片手で体の横にケトルベルを持って立ちます。
- 肩の高さをそろえ、膝と股関節を同時に曲げます。
- 股関節が膝の高さに来るまで下ろします。
- 足裏全体で床を押して、スタートポジションに戻ります。
- すべてのレップを終えてから、手を替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を肩幅程度に開き、つま先をやや外へ向け、片手で体の横にケトルベルを持って立ちます。
- ケトルベルを伸ばした腕から下げ、肩の高さをそろえます。
- 腹筋を締め、膝と股関節を同時に曲げてスクワットを始めます。
- 股関節が少なくとも膝の高さに来るまで、または安定して下ろせる最も深い位置までしゃがみます。
- 足裏全体を床につけたまま、膝とつま先の向きをそろえます。
- 足裏全体で床を押し、膝と股関節を同時に伸ばして立ち上がります。
- 片側のレップをすべて終えてから、ケトルベルを反対の手に持ち替えます。
よくある間違い
- ケトルベル側へ上体が傾く
- 膝が内に入る
- しゃがみが浅い
- ボトムでかかとが浮く
- ケトルベルが前へ振られる
フォームのコツ
- 肩の高さをそろえる
- かかとの間に座る
- 膝はつま先の方向へ
- 足裏全体で押す
- 上体を直立に保つ
似た種目との比較
| ケトルベルスーツケーススクワット | バーベルバックスクワット | ハックスクワット（マシン） | ローバーバックスクワット | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 中級者 | 中級者 | 上級者 |
| フォームの習得 | 易しい | 難しい | 易しい | 難しい |
| 疲労度 | 中程度 | 高め | 中程度 | 高め |
| 腰 | 中程度 | 高め | 低め | 高め |
| 膝 | 中程度 | 高め | 高め | 中程度 |
| 器具 | ケトルベル | バーベル、スクワットラック | ハックスクワットマシン | バーベル、スクワットラック |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
器具なし
- スケータースクワット 難しめ
- ボディウェイトスクワット 易しめ
バーベル
- バーベルフロントボックススクワット 難しめ
- バーベルオーバーヘッドスクワット 難しめ
ダンベル
- ワイドスタンスダンベルスクワット 同レベル
- ダンベルボックススクワット 易しめ
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドスモウスクワット 易しめ
- レジスタンスバンドスクワット 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ホリゾンタルレッグプレス
- 易しめ レッグプレス
- この種目 ケトルベルスーツケーススクワット
- 難しめ ハックスクワット（マシン）
- 難しめ ケトルベルデフィシットスモウスクワット
まだ難しい場合は、レッグプレスから始めましょう。
よくある質問
ケトルベルスーツケーススクワットで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 5/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 3/10、外転筋 4/10。
ケトルベルスーツケーススクワットはどの関節に負荷がかかる？
腰：中程度、膝：中程度、股関節：低め、足首：低め。腰の負荷が軽い種目：ハックスクワット（マシン）、ゴブレットスクワット、ケトルベルゴブレットスクワット。
ケトルベルスーツケーススクワットはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約11分。
ケトルベルスーツケーススクワットは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
ケトルベルスーツケーススクワットの代わりになる種目は？
器具なし：スケータースクワット、ボディウェイトスクワット。バーベル：バーベルフロントボックススクワット、バーベルオーバーヘッドスクワット。ダンベル：ワイドスタンスダンベルスクワット、ダンベルボックススクワット。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスモウスクワット、レジスタンスバンドスクワット。
ケトルベルスーツケーススクワットより易しい種目は？
レッグプレス (初心者)、ホリゾンタルレッグプレス (初心者)。
ケトルベルスーツケーススクワットより難しい種目は？
ハックスクワット（マシン） (中級者)、ケトルベルデフィシットスモウスクワット (中級者)。
