Cómo hacer Sentadilla tipo maleta con pesa rusa
- Ponte de pie y sujeta una pesa rusa con una mano junto al cuerpo.
- Mantén los hombros nivelados y flexiona las rodillas y las caderas a la vez.
- Baja hasta que las caderas lleguen al nivel de las rodillas.
- Empuja con todo el pie para volver a la posición inicial.
- Completa todas las repeticiones y después cambia la pesa de mano.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies aproximadamente al ancho de los hombros y las puntas ligeramente hacia fuera, sujetando una pesa rusa con una mano junto al cuerpo.
- Deja que la pesa rusa cuelgue del brazo extendido y mantén los hombros nivelados.
- Tensa los abdominales y empieza la sentadilla flexionando rodillas y caderas a la vez.
- Baja hasta que las caderas lleguen al menos a la altura de las rodillas o hasta donde puedas sin perder estabilidad.
- Mantén todo el pie apoyado y deja que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies.
- Empuja con todo el pie para levantarte, extendiendo rodillas y caderas a la vez.
- Completa todas las repeticiones de un lado y después pasa la pesa rusa a la otra mano.
Errores comunes
- Inclinarse hacia el lado de la pesa rusa
- Dejar que las rodillas se metan hacia dentro
- Sentadilla poco profunda
- Talones que se despegan abajo
- Dejar que la pesa rusa se balancee hacia delante
Claves de técnica
- Hombros nivelados
- Siéntate entre los talones
- Rodillas hacia donde apuntan los pies
- Empuja con todo el pie
- Mantén el torso erguido
Comparado con variantes similares
| Sentadilla tipo maleta con pesa rusa | Sentadilla trasera con barra | Sentadilla hack | Sentadilla con barra baja | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Intermedio | Intermedio | Avanzado |
| Aprender la técnica | fácil | difícil | fácil | difícil |
| Cansancio | medio | alto | medio | alto |
| Zona lumbar | moderada | alta | baja | alta |
| Rodilla | moderada | alta | alta | moderada |
| Material | Pesa rusa | Barra, Rack de sentadillas | Máquina de sentadilla hack | Barra, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Sin equipo
- Sentadilla del patinador Más difícil
- Sentadilla con brazos al frente sin peso Más fácil
Barra
- Sentadilla frontal con barra al banco Más difícil
- Sentadilla overhead con barra Más difícil
Mancuernas
- Sentadilla amplia con mancuernas Mismo nivel
- Sentadilla al banco con mancuernas Más fácil
Bandas elásticas
- Sentadilla sumo con banda elástica Más fácil
- Sentadilla con banda elástica Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Prensa horizontal de piernas
- Más fácil Prensa de piernas
- Este ejercicio Sentadilla tipo maleta con pesa rusa
- Más difícil Sentadilla hack
- Más difícil Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Prensa de piernas.
Respuestas rápidas
Sentadilla tipo maleta con pesa rusa: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 5/10, Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 3/10, Abductores de cadera 4/10.
Sentadilla tipo maleta con pesa rusa: ¿qué articulaciones carga?
Zona lumbar: moderada, Rodilla: moderada, Cadera: baja, Tobillo: baja. Zona lumbar — opciones más suaves: Sentadilla hack, Sentadilla goblet, Sentadilla goblet con pesa rusa.
Sentadilla tipo maleta con pesa rusa: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 11 min con descansos.
Sentadilla tipo maleta con pesa rusa: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Sentadilla tipo maleta con pesa rusa: ¿con qué sustituirlo?
Sin equipo: Sentadilla del patinador, Sentadilla con brazos al frente sin peso. Barra: Sentadilla frontal con barra al banco, Sentadilla overhead con barra. Mancuernas: Sentadilla amplia con mancuernas, Sentadilla al banco con mancuernas. Bandas elásticas: Sentadilla sumo con banda elástica, Sentadilla con banda elástica.
Sentadilla tipo maleta con pesa rusa: ¿qué versión es más fácil?
Prensa de piernas (Principiante), Prensa horizontal de piernas (Principiante).
Sentadilla tipo maleta con pesa rusa: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla hack (Intermedio), Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa (Intermedio).
