Come eseguire Strappo con kettlebell
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e il kettlebell poco davanti a te.
- Spingi le anche indietro, impugna la maniglia e porta il kettlebell indietro, in alto tra le gambe.
- Spingi sui piedi e apri le anche di scatto, guidando con il gomito mentre il kettlebell sale.
- Finisci con il braccio teso sopra la testa, polso neutro, poi riporta giù il kettlebell.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Stai in piedi con i piedi tra la larghezza dei fianchi e quella delle spalle e il kettlebell poco davanti.
- Esegui un hip hinge, impugna la maniglia e porta il kettlebell indietro, in alto tra le gambe.
- Spingi con forza contro il pavimento e apri le anche di scatto per accelerare il kettlebell in alto.
- Tieni il kettlebell vicino al corpo mentre sale in verticale, guidando con il gomito.
- Nel punto più alto infila la mano nella maniglia, così il kettlebell si appoggia morbido sull'avambraccio.
- Finisci con il braccio teso sopra la testa e il polso neutro, senza far sporgere le costole.
- Guida il kettlebell giù dall'alto, poi esegui un hip hinge e accompagnalo nell'oscillazione all'indietro.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato o cambia mano tra le ripetizioni come previsto.
Errori comuni
- Lanciare il kettlebell in avanti
- Tirare il peso col braccio
- Far battere il kettlebell sull'avambraccio
- Iperestendere la zona lombare in alto
- Accosciarsi invece dell'hip hinge
Consigli tecnici
- Estendi le anche di scatto
- Il kettlebell resta vicino
- Infila la mano nella maniglia
- Braccia su, non aprire le costole
- Ricevi il peso sopra la spalla
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Muscle clean con bilanciere Più facile
- Power clean da blocchi Più facile
Manubri
- Strappo a un braccio con manubrio Più facile
- Swing con manubrio Più facile
Senza attrezzi
- Tire flip da strongman Più facile
- Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box Più facile
Elastici
- Hip thrust in ginocchio con elastico Più facile
- Ponte per glutei con mini band e piedi su box Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Stacco da terra con trap bar
- Più facile Swing con kettlebell
- Questo esercizio Strappo con kettlebell
- Più difficile Strappo da blocchi con bilanciere
- Più difficile Strappo con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Swing con kettlebell.
Risposte rapide
Strappo con kettlebell: quali muscoli lavorano?
Principali: Glutei 9/10, Trapezi 7/10, Spalle anteriori 6/10. Coinvolge anche: Quadricipiti 4/10, Femorali 8/10.
Strappo con kettlebell: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi.
Strappo con kettlebell: quante serie e ripetizioni?
Massa muscolare: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Potenza: 4–5 serie da 3–5 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–4 serie da 12–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Strappo con kettlebell: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Muscle clean con bilanciere, Power clean da blocchi. Manubri: Strappo a un braccio con manubrio, Swing con manubrio. Senza attrezzi: Tire flip da strongman, Ponte per glutei a corpo libero con piedi su box. Elastici: Hip thrust in ginocchio con elastico, Ponte per glutei con mini band e piedi su box.
Strappo con kettlebell: qual è una versione più facile?
Swing con kettlebell (Intermedio), Stacco da terra con trap bar (Intermedio).
Strappo con kettlebell: qual è una versione più difficile?
Strappo da blocchi con bilanciere (Esperto), Strappo con bilanciere (Esperto).
