Kettlebell Koparma: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Kettlebell Koparma nasıl yapılır

Ayaklarını omuz genişliğinde açarak dur, kettlebell hafif önünde olsun.
Kalçanı geriye it, tutamağı kavra ve kettlebell'i bacaklarının arasından geriye, yükseğe savur.
Ayaklarından it ve kalçanı sertçe öne it; kettlebell yükselirken hareketi dirsekle yönlendir.
Kolun baş üstünde düz, bileğin nötr olacak şekilde bitir ve kettlebell'i aşağı indir.

Tam teknik — 8 adım

Ayaklarını kalça genişliğinden omuz genişliğine kadar açarak dur ve kettlebell'i hafif önde bırak.
Kalça menteşesi yap, tutamağı kavra ve kettlebell'i bacaklarının arasından geriye, yükseğe savur.
Yerden güçlü şekilde it ve kalçanı sertçe öne iterek kettlebell'i yukarı doğru hızlandır.
Kettlebell dikey olarak yükselirken vücuduna yakın tut ve hareketi dirsekle yönlendir.
Üstte elini içinden geçir, böylece kettlebell önkolunun etrafına yumuşakça sarılsın.
Kol baş üstünde düz, bilek nötr ve kaburgalar leğen kemiğiyle aynı hizada olacak şekilde bitir.
Kettlebell'i baş üstünden aşağı yönlendir, sonra kalça menteşesi yap ve geri savruluşta karşıla.
Bir taraf için tüm tekrarları tamamla veya programa göre tekrarlar arasında el değiştir.

Sık yapılan hatalar

Kettlebell'i öne savurmak
Yükü sadece kolla çekmek
Kettlebell'in önkola çarpması
Baş üstünde beli aşırı çukurlaştırmak
Kalçayı geriye itmek yerine çömelmek

Form ipuçları

Kalçanı sertçe öne it
Kettlebell yakında kalsın
Elini tutamaktan geçir
Baş üstünde kaburgalarını açma
Omzunun üzerinde karşıla

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Trap Bar Deadlift Orta
Daha kolay Kettlebell Sallama Orta
Bu egzersiz Kettlebell Koparma İleri
Daha zor Blok Koparma Uzman
Daha zor Barbell Koparma Uzman

Şimdilik çok mu zor? Kettlebell Sallama ile başla.

Kısa cevaplar

Kettlebell Koparma: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10, Trapez 7/10, Ön Omuz 6/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 4/10, Hamstring 8/10.

Kettlebell Koparma antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

Kettlebell Koparma: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Patlayıcı güç: 4–5 set × 3–5 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Kettlebell Koparma yerine ne yapılır?

Halter: Barbell Muscle Clean, Blok Power Clean. Dambıl: Dambıl Koparma, Dambıl Swing. Ekipmansız: Strongman Lastik Flip, Kutu Üstü Glute Bridge. Direnç Bandı: Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust, Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge.