Рывок штанги — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Рывок штанги»

Встаньте, стопы на ширине таза, штанга над серединой стопы.
Согните колени и наклонитесь в тазобедренных суставах, взяв штангу широким рывковым хватом.
Мощно выпрямитесь, отталкиваясь стопами и проводя штангу вдоль тела.
Быстро уйдите под штангу, выпрямляя руки над головой.
Встаньте прямо, удерживая штангу точно над серединой стопы.

Полная техника — 8 шагов

Встаньте, стопы примерно на ширине таза, штанга над серединой стопы.
Возьмите широкий рывковый хват так, чтобы в положении стоя штанга лежала на уровне таза.
Зафиксируйте спину, таз выше коленей, плечи чуть впереди штанги.
Оттолкнитесь от пола, чтобы сорвать штангу с помоста, удерживая её близко к голеням.
Проведите штангу вдоль бёдер, пока корпус поднимается, сохраняя равновесие на всей стопе.
Мощно выпрямите ноги и корпус, затем резко поднимите плечи, пока штанга разгоняется строго вверх.
Уйдите под штангу и вытолкните её вверх на прямые руки в полном приседе.
Стабилизируйте штангу вверху, затем встаньте до полного выпрямления, удерживая её над серединой стопы.

Частые ошибки

Таз поднимается быстрее плеч
Выброс штанги вперёд
Раннее сгибание рук от пола
Приём с не полностью выпрямленными локтями
Подъём из подседа до фиксации над головой

Ключевые подсказки

Давите в пол, потом разгибайтесь
Штанга скользит близко к телу
Сначала полностью выпрямитесь
Жёстко фиксируйте над головой
Принимайте штангу над серединой стопы

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Проще Становая тяга с трэп-грифом Средний
Проще Становая тяга сумо Продвинутый
Это упражнение Рывок штанги Эксперт

Пока не получается? Начни с упражнения «Становая тяга сумо».

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Рывок штанги»?

Основные: Ягодичные 9/10, Трапеции 8/10, Передние дельты 6/10. Также работают: Квадрицепсы 8/10, Бицепсы бедра 5/10.

Когда делать упражнение «Рывок штанги» в тренировке?

Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 14 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Рывок штанги»?

Сила: 4–5 подходов по 2–4 повтора, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Мощность: 3–5 подходов по 1–3 повтора, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Рывок штанги»?

Гиря: Рывок гири, Становая тяга сумо с гирей. Гантели: Рывок гантели, Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке. Без оборудования: Переворачивание покрышки, Ягодичный мостик с собственным весом. Резиновые петли: Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй.